Achtsamkeit und die Kunst des bewussten Essens

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Essen kann die reine Freude sein, die Körper und Geist gleichermaßen guttut. Wir müssen dazu nur ganz bei uns und in der Gegenwart sein. Wenn Sie das erleben möchten, sind Sie hier genau richtig. Wir zeigen Tipps für mehr Achtsamkeit beim Essen.

Die Regel Nr. 1 für achtsame Ernährung lautet: „Essen Sie nur, wenn Sie hungrig sind, und hören Sie auf, wenn Sie satt sind.“ Das klingt plausibel und einfach, dennoch halten sich die wenigsten dran. Woran liegt das? Das Hungergefühl ist ein natürliches Startsignal, das zeigt, dass der Körper die vorherige Mahlzeit vollständig verdaut hat und bereit ist, wieder Nahrung aufzunehmen und zu verarbeiten. Das Gehirn interpretiert „Ich bin satt“, wenn der Magen signalisiert „Ich bin voll“. Das tut er, wenn die Magenwand ausreichend gedehnt ist, was in der Regel 15 bis 20 Minuten dauert. Dann werden im Gehirn Botenstoffe aktiviert, die die Nahrungsaufnahme hemmen. Unser Körper sendet uns also alle Informationen, die wir brauchen, um zu wissen, ob wir Hunger haben oder satt sind. Dennoch beachten wir diese Signale oft nicht und essen, obwohl wir gar keinen Hunger haben, oder essen weiter, obwohl wir schon satt sind. Das liegt unter anderem daran, dass unser Essverhalten von Faktoren beeinflusst wird, die uns gar nicht bewusst sind. Denn die Nahrungsaufnahme ist in den meisten Fällen keine wirklich bewusste Entscheidung.

Wie wir unsere Achtsamkeit beim Essen trainieren können

Beate Çaglar ist Wirtschaftsjuristin in Führungsposition bei einer renommierten, internationalen Unternehmensberatung. Darüber hinaus ist sie zertifizierte Ernährungsberaterin und Trainerin für Kommunikationspsychologie

Beate Çaglar ist Wirtschaftsjuristin in Führungsposition bei einer renommierten, internationalen Unternehmensberatung. Darüber hinaus ist sie zertifizierte Ernährungsberaterin und Trainerin für Kommunikationspsychologie

Als Säuglinge machen wir noch alles richtig, denn da regieren uns ausschließlich die inneren Reize, die wir auch vollständig spüren. Wir haben Hunger oder Durst und können das sehr deutlich zum Ausdruck bringen. Wir hören in diesem Lebensalter auch noch instinktiv auf zu essen, wenn wir satt sind. Im Kindesalter sind dann vor allem die Essgewohnheiten der Eltern entscheidend, die das Kind meist später im eigenen Haushalt beibehält. Das heißt, wenn der Vater morgens auf die Schnelle eine Tasse Kaffee heruntergießt, während er quasi schon aus der Tür ist, wird das Frühstück auch für die Kinder meist keinen großen Stellenwert haben… Kürzlich hat mein siebenjähriger Sohn seinen Freunden Biomandarinen als Snack angeboten. Der eine sagte: „Aber nicht zu viele. Meine Mutter sagt, von Mandarinen bekommt man Nasenbluten.“ Der andere Freund war ebenfalls vorsichtig: „Meine Mutter hält nichts von Bio.“ Es war interessant zu beobachten, was die kleinen Kerle unmittelbar mit dem Produkt assoziiert haben. Gegessen haben sie dann trotzdem ein ganzes Kilo.

Unsere Nahrungsaufnahme hat immer etwas mit unseren Gefühlen zu tun, deshalb müssen wir Achtsamkeit erlernen.

Tatsächlich ist unsere Nahrungsaufnahme immer von Gefühlen begleitet. Das kann zum Beispiel Freude vor einem bestimmten Essen sein, mit dem wir etwas Angenehmes verbinden. Es gibt Speisen, die wir gern essen, weil sie zu unserem Kulturkreis gehören und Heimatgefühle in uns auslösen. Mir fällt dazu ein Handkäs mit Musik an einem warmen Sommerabend in einer urigen Apfelweinkneipe ein. Ähnlich verhält es sich mit dem Lieblingsgericht während unserer Kindheit, dass nur von Mama zubereitet besonders lecker war. Ich habe mich während meiner Schulzeit immer riesig gefreut, wenn es mittags Königsberger Klopse gab, und ich verbinde heute damit immer noch (wenn auch in vegetarischer Form) ein ganz wohliges Gefühl. Dazu kommen Rituale und Vorlieben, die uns von der Familie, den Freunden, der Werbung oder von Menschen vorgelebt werden, die wir bewundern oder die uns auf andere Weise beeinflussen. Mit fortschreitendem Lebensalter werden Reize außerhalb der Familie wichtiger. Für Jugendliche sind, auf Neu-Deutsch, die „Peers“ entscheidend, deren Verhalten gern kopiert wird. Im Erwachsenenalter wird die Nahrungsaufnahme zunehmend von rationalen Erwägungen beeinflusst, wenn man beispielsweise aus Tierliebe auf Fleisch verzichtet.

Langeweile, Traurigkeit oder Einsamkeit können uns zum Essen verführen

Daneben gibt es Situationen, mit denen wir automatisch Essen oder Trinken verbinden: ein Glas Wein bei Sonnenuntergang am Meer, ein Glas „Pimm’s“ an einem lauen Sommerabend im Tennisclub; oder Kaffee und ein Stückchen Hessische Apfelweintorte am Sonntagnachmittag bei Oma. Allein die wohlige Erinnerung an die schönen Augenblicke beim letzten Mal kann dazu führen, dass wir die gleichen Speisen in der gleichen Situation wieder konsumieren wollen, unabhängig davon, ob wir tatsächlich Hunger haben Essen kann auch andere Funktionen haben, die mit Sättigung zunächst nichts zu tun haben. So können durch den Konsum hochpreisiger Lebensmittel in der Öffentlichkeit Signale gesendet werden, mit denen man einen hohen Lebensstandard betonen möchte. Ein Familienpicknick in der Natur oder ein gemeinsames Grillen im Sommer kann der Freizeitgestaltung dienen. Oder wir versuchen durch Essen nicht unseren Hunger zu stillen, sondern Gefühle wie beispielsweise Langeweile, Traurigkeit, mangelnde Zuneigung, fehlende Liebe oder auch Einsamkeit zu kompensieren. Wenn Kinder regelmäßig zum Trost oder zur Belohnung Gummibärchen oder Schokolade bekommen, dann ist es wahrscheinlich, dass Süßigkeiten auch weiterhin diese Trost- oder Belohnungsfunktion übernehmen…

Essen sollte eine bewusste Entscheidung sein – keine Gewohnheit!

Ein weiterer Faktor, warum wir zu Essen greifen, kann allein das aktuelle Angebot sein. Stehen während einer geschäftlichen Besprechung Kekse auf dem Tisch, greifen wir zu, ohne eigentlich hungrig zu sein; einfach nur, weil sie halt da stehen. Gleiches gilt, wenn ein Gastgeber nach einem reichhaltigen Essen im Laufe des Abends Chips oder Nüsse auf den Tisch stellt. Die gehen immer weg, egal wie satt alle sind. Werden uns größere Portionen angeboten, essen wir auch automatisch mehr. Das wird in Fast-Food-Restaurants dadurch gefördert, dass das größere Menü auch wirtschaftlich attraktiver ist. Schließlich spielt die eigene Gewohnheit eine wichtige Rolle. Der Kaffee, den viele von uns glauben zu brauchen, um morgens in Gang zu kommen, ist ein Beispiel dafür. Die Gewohnheit führt sogar dazu, dass wir trotz anfänglicher Abneigung einen Wohlgeschmack für dieses Lebensmittel entwickeln können, wenn wir es über einen längeren Zeitraum verzehren. Ich selbst dachte, meine vorzugsweise vegane Ernährung würde am Kuhmilchersatz für meinen morgendlichen Kaffee scheitern. Ich habe jahrelang täglich Kaffee mit viel Milch getrunken. Als ich darauf verzichten wollte, habe ich alles Mögliche an Ersatzprodukten probiert (Sojamilch, Mandeldrink, Haferdrink, Reisdrink, gar keine Milch). Nichts hat geschmeckt. Weil ich die Umstellung unbedingt schaffen wollte, habe ich dann trotzdem die Sorte Sojamilch, die mir am wenigsten schlecht geschmeckt hat, jeden Tag weiter verwendet. Nach etwa acht Wochen fand ich sie dann erstaunlicherweise richtig lecker – bis heute. Kuhmilch dagegen kann ich gar nicht mehr trinken. Wir sehen an all diesen Beispielen, dass es jede Menge Faktoren gibt, die uns zum Essen verführen, am wenigsten ist es unsere bewusste Entscheidung.

In puncto Gesundheit hören wir lieber auf externe Berater als auf uns selbst

Der erste Schritt in Richtung achtsame Ernährung ist, sich die Faktoren, die uns persönlich antreiben, bewusst zu machen und der bewussten Entscheidung, ob, was und wie viel wir essen, wieder mehr Raum zu geben. Dazu müssen wir die Signale unseres Körpers wahrnehmen und den Automatismus, der uns bei der Nahrungsaufnahme oft begleitet, durchbrechen. Das kostet vielleicht etwas Überwindung, denn wir sind es in puncto Gesundheit gewohnt, externe Berater hinzuzuziehen und deren Meinung mehr zu vertrauen als unserer eigenen. Dabei ist Ihr Körper der einzige, der den derzeitigen Zustand und Ihre individuellen Nahrungsbedürfnisse genau kennt. Da kommt kein Diagnostiker der Welt mit. Vertrauen Sie Ihrem Körper, hören Sie ihm zu und lernen Sie von ihm. Die folgenden kleinen Achtsamkeitsübungen geben dazu einen Einstieg. Lassen Sie sich Zeit damit, aber bleiben Sie beharrlich. Ihr Essverhalten hatte bis jetzt ein bestimmtes Muster, das man nicht von heute auf morgen auflösen kann. Jeder, der schon mal eine Diät gemacht hat, weiß, wie schwierig es ist, alte Essgewohnheiten zu ändern. Und wenn wir mal beschlossen haben, ein Stück Schokolade zu essen – egal warum – dann wollen wir es auch haben. Seien Sie geduldig. Es braucht ein bisschen Zeit und vor allem regelmäßige Übung, bis Sie Ihre Achtsamkeit geschult und somit die Signale Ihres Körpers wieder bewusst wahrnehmen und vor allem dann auch danach handeln.

Beate Çaglar

Vier kleine Übungen für mehr Achtsamkeit beim Essen:

1. Übung für mehr Achtsamkeit: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und überprüfen Sie, warum Sie essen wollen, bevor Sie essen. Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben, und nur bis der Hunger gestillt ist. Ihr Körper ist Ihr bester Ratgeber, denn niemand anderes kennt den Zustand und die Bedürfnisse Ihres Gesamtsystems besser.

ÜBUNG: AUF DIE SIGNALE DES KÖRPERS ACHTEN

1. Halten Sie bewusst inne, wenn Sie das nächste Mal den Entschluss fassen, etwas zu essen.
2. Überprüfen Sie (auch anhand der im Text auf Seite 52–53 genannten Beispiele, wobei Ihnen bestimmt noch weitere einfallen), warum Sie jetzt essen wollen. Entschließen Sie sich, nach dieser Überprüfung nur zu essen, wenn Sie tatsächlich Hunger verspüren.
3. Wenn Sie einen anderen Grund gefunden haben, warum Sie jetzt essen wollen, begraben Sie die Idee wieder. Fragen Sie sich dann aber, welche Bedürfnisse Sie gerade befriedigen wollen. Was fühlen Sie momentan? Was würde Sie jetzt „nähren“? Liebe, Zuneigung, Trost? Versuchen Sie etwas zu kompensieren? Stress, Langeweile oder Wut? Wenn einer dieser Aspekte zutrifft, dann ist Ihr Kühlschrank gerade der falsche Ansprechpartner.
4. Wenn es Ihnen schwerfällt, jetzt nichts zu essen, versuchen Sie laut mit sich zu sprechen (erwiesenermaßen hilft das) und erläutern Sie sich selbst, warum Sie jetzt nichts zu essen bekommen.
5. Wenn Sie etwas essen, weil Sie Hunger verspüren, dann machen Sie das auch ganz bewusst. Ohne schlechtes Gewissen und mit Genuss.
6. Beobachten Sie, wann das Hungergefühl gestillt ist (nicht erst, wenn nichts mehr in den Magen reingeht), und beenden Sie dann die Mahlzeit (egal wie viel noch auf dem Teller ist).

2. Übung für mehr Achtsamkeit: Vermeiden Sie Stress beim Essen, denn er stört die Verdauung. Nutzen Sie die Mahlzeiten, um regelmäßig aus der Stressfalle herauszufinden.

ÜBUNG: SICH MIT DEM ATEM VERBINDEN

1. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Atmen Sie zunächst, ohne eine bestimmte Atemtechnik anwenden zu wollen. Verbinden Sie sich mit Ihrem Atem, so wie er gerade ist. Folgen Sie ihm gedanklich und beobachten Sie einfach für einige Minuten, wie Sie atmen. Durch die Nase oder den Mund? Flach, schnell, tief, langsam oder aufgeregt?
Was verrät Ihr Atmen Ihnen über Ihre derzeitige Stimmungslage?
Sind Sie ruhig oder eher aufgeregt?
2. Atmen Sie nun bewusst durch die Nase tief in Ihren Unterbauch ein, und aus dem Mund wieder aus. Wenn Sie im Verlauf der Übung merken, dass Sie flach atmen, dann korrigieren Sie sich: Atmen Sie wieder langsam und tief in den Bauch hinein und versorgen Sie auf diese Weise jede Faser Ihres Körpers mit lebenswichtigem Sauerstoff.
Spüren Sie, wie die Luft beim Einatmen in Ihre Nase eindringt, gereinigt und vorgewärmt wird und wie sich Ihr Unterbauch beim Einatmen ausdehnt.
3. Überprüfen Sie während dieser Übung auch immer wieder, ob Teile Ihres Körpers angespannt sind. Wenn ja, dann versuchen Sie, loszulassen. Stellen Sie sich beim Ausatmen vor, dass Sie alles, was Sie vielleicht gerade belastet, mit dem Ausatmen von Ihrem Körper abfallen lassen; dass Sie Verbrauchtes loslassen.
4. Beobachten Sie während der Übung, ob sich Ihr Atem verändert. Wird er ruhiger? 5. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abdriften, dann lenken Sie die Aufmerksamkeit wieder bewusst auf Ihren Atem zurück.
6. Beenden Sie die Übung, wann immer Sie möchten.
7. Reflektieren Sie danach, was Sie empfunden haben.
Was haben Sie wahrgenommen? Waren Sie gedanklich eher in der Außenwelt oder bei sich selbst? War es für Sie leicht, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren oder haben sich Ihre Gedanken verselbstständigt?
Hat Sie diese Übung entspannt oder haben Sie vielleicht Ungeduld empfunden?

3. Übung für mehr Achtsamkeit: Integrieren Sie Achtsamkeit als eine feste Größe in Ihr Leben, vor allem beim Essen, das Ihnen die Gelegenheit gibt, täglich zu üben – vom Einkauf über die Zubereitung bis zum Essen selbst.

ÜBUNG: SINNLICHES EINKAUFEN

1. Kaufen Sie sich einen schönen Einkaufskorb, idealerweise einen handgemachten Weidenkorb, der das alte Handwerk der Korbmacherei veranschaulicht.
Jedes Mal wenn Sie diesen schönen Korb zum Einkaufen in die Hand nehmen, können Sie stolz auf sich sein, dass Sie sich keine Plastiktüte geben lassen müssen und dadurch die Umwelt schonen.
2. Planen Sie für das Einkaufen ausreichend Zeit ein, ohne durch Folgetermine unter Druck zu geraten. Für die ganz Mutigen: Lassen Sie Ihr Smartphone zu Hause.
3. Gehen Sie auf einen schönen Wochenmarkt, der ein gutes Angebot an frischen Lebensmitteln bereithält.
4. Sprechen Sie mit den Erzeugern oder Händlern und lassen Sie sich erklären, wie die Lebensmittel hergestellt werden, wie die Tiere gehalten werden, falls Sie Eier, Milch oder Fleisch kaufen. Dadurch kommen Sie den Lebensmitteln näher und die achtsame Zubereitung macht noch mehr Spaß.
5. Schauen Sie sich die Früchte an und lassen Sie die Farben auf sich wirken. Riechen Sie, ob die Melone reif ist. Nur wenn sie nach Melone riecht, ist sie reif und lecker. Hören Sie, ob der Spargel quietscht, wenn die Verkäuferin ihn mit den Händen aus dem Behälter holt, sonst ist er nicht frisch. Fassen Sie behutsam eine Avocado an und testen Sie, ob sie reif ist. Sie muss leicht nachgeben, wenn man in das Fruchtfleisch drückt, sonst ist sie hart und bitter. Probieren Sie den Apfel und schmecken Sie, ob Ihnen die Konsistenz zusagt.
Riechen Sie an den frischen Kräutern. Probieren Sie einen Wein und überlegen Sie, ob er zu den Speisen passt, die Sie zubereiten wollen … Der Marktplatz ist eine Spielwiese für achtsames Einkaufen.
6. Packen Sie Ihre Schätze in den schönen Einkaufskorb. Lassen Sie später während der Zubereitung des Essens ihre Eindrücke Revue passieren.

4. Übung für mehr Achtsamkeit: Gönnen Sie sich und Ihrem Körper tägliche Ruhezeiten, vor allem beim Essen.

ÜBUNG: DIE KRAFT DER STILLE BEIM ESSEN

1. Wenn der Tisch gedeckt ist, schalten Sie alle Geräuschquellen im Haus aus und schließen die Fenster, sofern Geräusche von außen eindringen könnten. Setzen Sie sich mit Ihrer Familie oder Freunden an den Tisch und kommen Sie zur Ruhe. Einer der Anwesenden ist für die Bedienung der Klangschale zuständig (das Geräusch gibt es mittlerweile auch als App). Er erzeugt den schönen Klang – und ab diesem Zeitpunkt wird geschwiegen. Erst wenn das zuständige Familienmitglied erneut die Klangschale anschlägt, darf wieder gesprochen werden.
2. Während der Schweigezeit richten alle Beteiligten ihre Aufmerksamkeit auf die Speisen, essen in aller Ruhe und möglichst geräuschlos. Wenn alle gegessen haben, ertönt die Klangschale zum zweiten Mal.
3. Nun erzählt jedes Familienmitglied, was ihm von seinem Essen in Erinnerung geblieben ist: Welche Zutaten habe ich geschmeckt? Welche Konsistenz hatte das Essen? Was hat mir am besten geschmeckt und warum? Was habe ich gerochen? Und vor allem: Wie habe ich die Stille empfunden?

Die Texte sind dem Buch Achtsamkeit und die Kunst des bewussten Essens von Beate Çaglar mit freundlicher Genehmigung des Verlages entnommen.

Das Buch “Achtsamkeit und die Kunst des bewussten Essens” können Sie hier bestellen!

Den Artikel finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 04-2016
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