Pilates – Aus der Ruhe in die Kraft

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Ein paar kleine Übungen aus dem Pilates

Pilates Dehnübungen

Das folgende Übungsprogramm ist ein Grundlagentraining zur Verbesserung der Dehnfähigkeit Ihrer Muskulatur. Sie können dieses Dehnprogramm zu Beginn oder auch als Ausklang nach einem Pilates-Training durchführen, also im Sinne einer aktiven Entspannung. Es eignet sich aber auch als eigenständige Trainingseinheit. Regelmäßigkeit und Kontinuität sind die Grundlagen jeglichen Trainings. Dies gilt auch für das Dehnen. Wer seine Dehnfähigkeit verbessern will, sollte mindestens zwei bis vier Mal pro Woche üben.

Pilates: Übung 1 für Anfänger

Trainingsziele: Stabilisierung des gesamten Körpers, Kräftigung von Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur.
Wiederholungen: 15 bis 20

pilates041Gehen Sie in eine leichte Grätschstellung. Die Fußspitzen zeigen nach außen. Beugen Sie die Knie. Der Winkel im Kniegelenk sollte maximal 90 Grad betragen, die Knie sollten nicht über die Zehenspitzen hinausragen. Stützen Sie sich mit den Händen auf die Oberschenkel. Kinn zur Brust, Schultern nach unten, Becken in Neutralstellung. Aktivieren Sie Ihr „Powerhouse“.

pilates052Aus der Ausgangsposition drehen Sie den Oberkörper nach links. Beginnen Sie langsam. Wenn Sie spüren, dass Sie sich nicht mehr weiter drehen können, ziehen Sie den Oberkörper sanft mit Muskelkraft noch etwas nach links. Vermeiden Sie ruckartige, kraftvolle Bewegungen. Sie sollten sich in erster Linie darauf konzentrieren, die Muskeln im Rumpfb ereich („Powerhouse“) in Spannung zu halten.

pilates063Drehen Sie den Oberkörper nach rechts, ziehen Sie ihn sanft weiter, wenn Sie das Ende der Bewegung erreicht haben. Versuchen Sie, eine fließende Drehbewegung des Oberkörpers von rechts nach links und zurück zu erreichen. Wiederholen Sie diese Bewegung etwa 30 bis 40 Mal. Behalten Sie die Kopf-, Schulter- und Beckenstellung während der ganzen Übung bei. Wenn Ihr Körpergefühl noch nicht so gut ist, absolvieren Sie die Übung am besten vor einem Spiegel.

pilates074Haben Sie die vorgegebene Wiederholungszahl erreicht, gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Bedenken Sie, dass es gerade bei den Anfangsübungen neben der eigentlichen Übungsbewegung vor allem darauf ankommt, die Pilates-Prinzipien zu erlernen. Die nächste Übung beginnt in der gleichen Ausgangsposition wie diese Übung. Wenn Ihre Beine müde werden, stehen Sie kurz auf und entlasten Sie die Oberschenkelmuskulatur.

Den ganzen Artikel finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 2/2015
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2 Kommentare

  1. Liebes Team, in der letzten Ausgabe habt Ihr ein Poster mit Yoga-Übungen gebracht. Ich dachte mir dass es schön wäre auch mal was über Pilates zu lesen. Kaum gedacht, schon geschehen. Leider habt Ihr aus diesen Übungen kein Poster gemacht. Ein Poster zum an die Wand Pinnen hilft bei den Übungen und ist ein guter Reminder. Vielleicht beim nächsten Mal? Ansonsten: vielen Dank für die vielen, guten und teils auch aussergewöhnlichen Artikel und Tips. Manches davon ist schon etwas arg esoterisch angehaucht aber andererseits sind das genau die Infos, die man nicht in Brigitte & Co findet!

    • bewusster leben am

      Hallo, wir hatten ja in unserer Ausgabe 3/2015 wieder ein Poster zum Thema „Chai-Yoga“. Wir hoffen, dass dir das wieder gefallen hat. Ein Poster zum Herausnehmen kann es leider nicht immer geben, da es sehr aufwändig in der Gestaltung ist und sich auch nicht jedes Thema und jedes Foto dafür eignet. Wir werden aber sicher in einer unserer nächsten Ausgaben dich wieder mit einem Poster erfreuen. Versprochen! Danke aber für das Kompliment am Ende deines Kommentars. Es grüßt das Team von bewusster leben

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