Das Geheimnis der Superfoods

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Eine fachliche Definition des Begriffs „Superfood“ gibt es nicht, obwohl  wissenschaftliche Studien oft positive gesundheitliche Wirkungen ergeben haben. Wie lassen sich diese Erkenntnisse auf unsere Ernährung übertragen und was verbirgt sich hinter Superfoods?

Sie sind in aller Munde – oder besser gesagt, da sollten sie noch rein: die Superfoods. Zumindest gilt das für all jene, die sich gesund ernähren und ihr Leben vital gestalten wollen. Doch was sind eigentlich Superfoods? Der Begriff zumindest wurde schon zu Beginn des 20. Jahrhunderts geprägt, ist aber erst in jüngster Zeit in der Allgemeinsprache populär geworden. Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff Superfood auf Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Nahrungsmittel haben. Doch nach wie vor gibt es keine offizielle oder rechtlich bindende Definition für den Begriff. Das Oxford English Dictionary beschreibt Superfood als „ein nährstoffreiches Lebensmittel, das für Gesundheit und Wohlbefinden als besonders förderlich erachtet wird“, wogegen das Wörterbuch Merriam-Webster den Verweis auf die Gesundheit unterlässt und es als „ein äußerst nährstoffreiches Nahrungsmittel, vollgepackt mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, Antioxidantien und/oder Phytonährstoffen“ beschreibt.  Zu den beliebtesten und bekannteren Superfoods gehören die Heidelbeeren. Sie sind häufig von Wissenschaftlern mit Interesse an deren gesundheitlichen Eigenschaften untersucht worden. Heidelbeeren zeichnen sich durch eine hohe Konzentration einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, vor allem Anthocyane, aus, die Berichten zufolge das Wachstum krebsartiger Dickdarmzellen beim Menschen hemmen und sie sogar abtöten. Heidelbeeren sind zudem reich an weiteren Antioxidantien, die, folgt man einschlägigen Studien, dem altersbedingte Gedächtnisschwund vorbeugen und ihn sogar umkehren konnten.

Heidelbeeren, Granatapfel & Co.

Antioxidantien sind Moleküle, die die Körperzellen vor schädlichen freien Radikalen schützen. Freie Radikale stammen z.B. aus Zigarettenrauch und Alkohol, entstehen aber auch auf natürliche Weise beim Stoffwechsel im Körper. Zu viele freie Radikale im Körper können oxidativen Stress auslösen, der wiederum Zellschäden verursacht, die altersbedingte Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen auslösen können.
Weitere Obstsorten, denen der Status eines Superfood zugeschrieben wird, sind die Acai-Beere und der Granatapfel. Das Fruchtfleisch der Acai-Beere hat nachweislich wirksame antioxidative Eigenschaften, wobei ein möglicher gesundheitlicher Nutzen daraus beim Menschen noch zu bestätigen ist. Studien zum Granatapfelsaft haben gezeigt, dass er bei gesunden Personen kurzfristig den Blutdruck senken und den oxidativen Stress vermindern kann. Beides sind signifikante Risikofaktoren für Herzerkrankungen.
Ähnlich wie Granatapfelsaft ist auch die Rote Bete zu einem Superfood erklärt worden, das gut für das Herz sein soll. Der hohe Nitratgehalt wird vom Körper angeblich in Stickstoffmonoxid umgewandelt, das neben anderen Funktionen nachweislich den Blutdruck senkt und die Tendenz zur Blutgerinnung beim Menschen mindert.
Auch Kakao soll angeblich das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem er den Blutdruck senkt und die Elastizität der Blutgefäße erhöht. Dies liegt möglicherweise am hohen Flavonoidgehalt im Kakao.
Und schließlich bringt es der Lachs regelmäßig auf die Liste der Superfoods, dank zunehmender Anzeichen dafür, dass die im Lachs und in anderen ölhaltigen Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren Herzproblemen bei Menschen mit hohem kardiovaskulären Risiko vorbeugen können. Außerdem können damit möglicherweise Gelenkschmerzen bei Patienten gelindert werden, die unter Gelenkrheumatismus leiden.
Auch den Chiasamen aus Mexiko wird oftmals das Etikett eines Superfoods zugesprochen. Sie sind zwar eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Proteine – ihr Nährstoffgehalt und ihre Wirkung auf die Verdauung sind allerdings vergleichbar mit den in Europa heimischen Leinsamen.
Die genannten Studien stellen lediglich eine Auswahl aus den vielen Forschungsarbeiten dar, die die Eigenschaften von Nahrungsmitteln und deren Wirkung auf die Gesundheit untersuchen. Sie scheinen der Existenz von bestimmten Superfoods Recht zu geben – und tatsächlich haben die Nährstoffe dieser Nahrungsmittel nachweislich bestimmte gesundheitsfördernde Eigenschaften. Bei genauerer Betrachtung werden jedoch die Schwierigkeiten deutlich, die beim Anwenden der Ergebnisse solcher Studien auf die tägliche Ernährung entstehen. Dies liegt daran, dass die Bedingungen, unter denen Nahrungsmittel im Labor untersucht werden, sich zumeist erheblich von der Art unterscheiden, wie Menschen diese Lebensmittel im täglichen Leben verzehren.
Ein wesentliches Forschungsmerkmal ist, dass tendenziell sehr große Mengen an Nährstoffen verwendet werden. Im Kontext einer normalen Ernährungsweise werden diese in der Regel nicht erreicht. Hinzu kommt, dass die physiologische Wirkung von vielen dieser Nahrungsmittel meist nur für einen kurzen Zeitraum vorhält.

Auch viele andere Lebensmittel sind super

Das heißt, sie müssten häufig verzehrt werden, damit ihr gesundheitlicher Nutzen spürbar wird. Dies kann bei bestimmten Nahrungsmitteln kontraproduktiv sein: Der regelmäßige Konsum von Kakao in Form von Schokolade beispielsweise würde nicht nur die Aufnahme der gesundheitsfördernden Flavonoide steigern, sondern auch die weiterer Nährstoffe, von denen empfohlen wird, weniger zu sich zu nehmen.
Ein weiterer kritischer Aspekt bei der Betrachtung von Studien zur Heilwirkung von Lebensmitteln ist, dass viele Forscher Nahrungsmittel isoliert voneinander untersuchen. Da wir in der Regel verschiedene Lebensmittel in Kombination zu uns nehmen, spiegelt das Herausnehmen eines einzelnen für die Analyse nicht den realen menschlichen Verzehr wider.
Darüber hinaus gibt es Belege dafür, dass die gleichzeitige Aufnahme verschiedener Lebensmittel die Fähigkeit des Körpers steigert, Nährstoffe zu absorbieren. Beispielsweise wird das in Karotten und Spinat enthaltene Betacarotin leichter aufgenommen, wenn es zusammen mit Fett, etwa im Salatdressing, verzehrt wird. Dies belegt die Vorteile, die eine abwechslungs- und nährstoffreiche Ernährung im Vergleich zum Verzehr von lediglich einem oder einer Handvoll von Superfoods hat.

Bestimmte Bestandteile in Lebensmitteln sind besonders gut für die Gesundheit

Die Vorstellung von Lebensmitteln, die einen außergewöhnlichen Gesundheitsnutzen haben, ist sehr attraktiv und hat das öffentliche Interesse an Superfoods beflügelt. Zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass bestimmte Bestandteile in Lebensmitteln und Getränken womöglich besonders gut für die Gesundheit sind. Dies spiegelt sich auch in der Existenz genehmigter gesundheitsbezogener Angaben wider.
Gleichzeitig aber ist es unrealistisch zu erwarten, dass eine kleine Angebotspalette sogenannter Superfoods unser Wohlbefinden signifikant steigert. Bei der Betrachtung der wissenschaftlichen Erkenntnisse über Superfoods ist die Frage zu berücksichtigen, wie sich diese in echte Ernährungsweisen umsetzen lassen. Durch die Bezeichnung einiger
Lebensmittel als „super“ kann auch der Eindruck entstehen, dass andere Nahrungsmittel weniger gesund seien, obwohl diese meist genauso wertvolle Nährstoffe liefern, wie die in den Superfoods nachgewiesenen.

Immer noch am besten: ein abwechslungsreicher Speiseplan

Karotten, Äpfel und Zwiebeln beispielsweise enthalten viele gesundheitsfördernde Nährstoffe, wie etwa Betacarotin, Ballaststoffe und das Flavonoid Quercetin. Vollkornvarianten von stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Brot, Reis und Nudeln sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. Erwachsene sollten mindestens 25 g Ballaststoffe täglich zu sich nehmen. Diese Lebensmittel haben oft den zusätzlichen Vorteil, dass sie billig und weithin verfügbar sind. Daher können wir sie in hinreichenden Mengen und regelmäßig verzehren und somit von ihrem Nährstoffgehalt profitieren. Angesichts der Tatsache, dass die meisten Europäer nicht genügend Obst und Gemüse essen und die Ernährungsempfehlungen somit nicht erfüllen, würde ein höherer täglicher Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten das allgemeine Wohlbefinden erheblich steigern.
Gegen den Verzehr von Superfoods ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Doch um eine ausgewogene Nährstoffaufnahme sicherzustellen, sollten wir uns sehr vielfältig ernähren. Ein abwechslungsreicher Speiseplan, der aus nahrhaften Lebensmitteln und viel Obst und Gemüse besteht, ist immer noch die bestmögliche Art, eine ausgewogene Nährstoffaufnahme für eine optimale Gesundheit sicherzustellen.

Den Artikel mit praktischen Rezepten finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 1/2017 Januar/Februar
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