Flacher Bauch, starker Rücken – das ist kein Wunschdenken mehr. Das neue meditativ wirkende Training Antara verhilft Ihnen zu einem „inneren Korsett“ und sorgt so für eine gute Haltung und mehr Stabilität im Leben. Wir stellen das Konzept und ein sehr effektives Workout vor...

Anstrengend sehen die Übungen nicht gerade aus: eher simpel. Schließlich kann jeder seinen Fuß im Liegen zwei Millimeter vom Boden heben. Doch der Anblick täuscht. Die Übungen haben es in sich, im wahrsten Sinne des Wortes.

Der Begriff Antara kommt aus dem Sanskrit und bedeutet von „innen nach außen“. Während in herkömmlichen Fitnesstrainings oder auch bei Kraftübungen meist nur wenige große Oberflächenmuskeln durch äußere Bewegungen gestärkt werden, werden mit Antara die tieferen Muskelschichten trainiert.

Die stützenden Muskeln trainieren

Durch fast bewegungslose Übungen bekommen diese wenig genutzten Muskeln neue Impulse und werden so aktiviert. Sie werden quasi wieder zu neuem Leben erweckt. „Ich wollte ein Training entwickeln, das moderner und funktionaler ist als Yoga oder Pilates“, erklärt Karin Albrecht, die Erfinderin von Antara und Inhaberin des Ausbildungsinstituts star school for training and recreation in Zürich.

Das Antara-Konzept beruht auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen der Queensland University in Australien. Heute ist erwiesen, dass diese tief liegenden Muskeln die Wirbelsäule stabilisieren und den Körper von innen her stützen. Wären sie übrigens nicht vorhanden, würde der Körper tatsächlich nach vorne kippen. Deshalb lehrt die Schweizerin Karin Albrecht in ihren Ausbildungsgängen nicht, wie man den Glutaeus Maximus (Pomuskel) oder die Adduktoren (Oberschenkel-Innenbeinmuskeln) bewegt, sondern wie man den Transversus, das Zwerchfell und den Beckenboden – eben die stützenden lokalen Muskeln – trainiert. Gerade diese verlieren durch langes Sitzen und eingeschliffene Fehlhaltungen im Laufe der Jahre nach und nach ihre Funktion. Bei Frauen geht diese stützende Funktion oft durch Schwangerschaft und Geburt verloren. Physiotherapeuten sehen heute in dem Verlust des Stütz-Systems den Hauptgrund für den sprunghaften Anstieg an Rückenschmerzen und Bandscheibenvorfällen. Dagegen der Effekt dieses Trainings: Wer regelmäßig drei Mal wöchentlich 20 Minuten trainiert, erhält ein inneres Korsett, welches den Bauch flach macht und den Rücken stärkt. Der Körper wird quasi von inner her gestrafft und aufgerichtet.

Ein ganz neues Körpergefühl entwickeln

Wer Antara machen möchte, braucht Einfühlungsvermögen, Konzentration und natürlich auch Geduld, denn die Muskeln müssen erst aufgespürt werden. Und lang eingeschliffene Bewegungsmuster verändern sich nicht von heute auf morgen. Der positive Nebeneffekt: Die ruhigen achtsamen Bewegungen führen den Praktizierenden in einen meditativen Zustand. Nach dem anstrengenden Training ist man deshalb erstaunlich entspannt.

Wir zeigen Ihnen drei „Core“-Übungen die Sie jederzeit fast überall ohne Hilfsmittel durchführen können. Bei dieser Abfolge geht es nicht darum, in kurzer Zeit Bauchmuskeln aufzubauen. Vielmehr werden muskuläre Urmuster reaktiviert. Damit dies gelingt, müssen die Muskeln allmählich umgebaut werden. Gerade Frauen, die unter Rückenproblemen leiden, benutzen bei Belastung häufig die falschen Muskeln. Bei diesen Übungen werden deshalb Muskeln angesteuert und trainiert, die Sie kaum je gespürt haben. Und andere, die Sie ständig und unnötig anspannen, werden wenig gefordert. Damit das klappt, sind Konzentration und Achtsamkeit nötig. Und natürlich auch Geduld – damit sich lang eingeschliffene Bewegungsmuster verändern. Am besten nutzen Sie in den nächsten Wochen jede Gelegenheit, diese kleine Trainingseinheit durchzuführen. Dafür brauchen Sie nur wenige Minuten. Und wenn selbst dafür die Zeit nicht reicht –machen Sie eben möglichst oft nur eine oder zwei Übungen: Die Einbeinstand-Übung können Sie beispielsweise überall machen. Egal, wo Sie gerade stehen: ob auf der Straße, im Supermarkt oder in der Küche. Lassen Sie die Übungen zu einer guten alltäglichen Gewohnheit werden. Der Lohn für diese minimale Anstrengung: Sie werden Ihren Körper nach und nach neu entdecken und anders wahrnehmen. Ein Tipp zum Schluss: Schneiden Sie die Übungsbilder aus und kleben Sie die Bilder samt Beschreibung an verschiedene Stellen: die Küchentür, den PC oder an den Fernseher.

Übung 1: Die „Fersendipps“
1. Nehmen Sie die neutrale Rückenlage ein und winkeln Sie Ihre Beine an. Die unteren Lendenwirbel über dem Kreuzbein liegen dabei nicht auf. Wer mag, kann zur Kontrolle die rechte Hand unter die Lendenwirbelsäule legen. Die linke Hand ruht entspannt auf dem Bauch. So kann man die eigene Atmung besser spüren. Ausführung: Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden und schließen Sie die Körperöffnungen, so als ob Sie Ihre Muskeln nach innen in das Becken hineinziehen wollten. Danach auch den Transversus (siehe Info-Kasten) sanft nach innen Richtung Nabel ziehen. Halten Sie diese Spannung für mindestens 15 Sekunden. Atmen Sie dabei ruhig und tief in den Bauch ein und aus. Dabei spüren Sie, dass sich die Bauchdecke hebt und senkt. Entspannen Sie bewusst. 3 Mal wiederholen!

2. Heben Sie nun mit jeder Ausatmung einen Fuß wenige Millimeter vom Boden ab. Ziehen Sie wiederum den Beckenboden nach innen, so als ob Sie beim Urinieren plötzlich innehalten müssten. Dann den Transversus sanft nach innen ziehen. 15 Sekunden halten. Während des Ein- und Ausatmens bleibt das Becken stabil und auch die Lendenwirbelsäule (LWS) bewegt sich nicht. „Diese Kontrolle ‚ohne Bewegung‘ gibt wertvolle Ansteuerungs-Reize an die Muskeln“, so die Erfinderin der Antara-Core-Methode Karin Albrecht.

3. Danach ein Bein nach dem anderen in den rechten Winkel (90 Grad) anheben. Füße leicht anwinkeln. Atmen Sie vorbereitend tief ein und senken Sie mit dem Ausatmen die Ferse langsam zum Boden. Pro Weg ca. 2 Sekunden Zeit nehmen! Während Sie das Bein senken, ziehen Sie jedes Mal den Beckenboden und den gerade Bauchmuskel nach innen Richtung Wirbelsäule. 4 – 12 Mal wiederholen (so lange Sie den Bauch halten können). Danach Ferse vorsichtig und kontrolliert absetzen und andere Ferse mit der Einatmung anheben und mit der Ausatmung senken.

Übung 2: Der Einbeinstand
Stellen Sie sich aufrecht hin. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ferse und Vorderfuß. Verlagern Sie nun die Belastung unauffällig auf ein Bein. Das Standbein kraftvoll in den Boden drücken. Ziehen Sie den Beckenboden nach innen. Danach den Transversus vom Schambein her langsam und sanft nach innen ziehen. 15 Sekunden halten. Dabei ruhig weiteratmen. Spüren Sie, wie der Atem tief in Ihren Bauch strömt. Während der Atmung senkt und hebt sich die Bauchdecke. 3 Mal wiederholen, dann Beinwechsel.

Übung 3: „Core“ am Bürotisch
Setzen Sie sich auf einen Stuhlrand. Die Beine stehen im rechten Winkel. Konzentrieren Sie sich erneut auf den Beckenboden und ziehen Sie ihn sanft in das Becken hinein. Ziehen Sie danach den Transversus sanft nach innen. 15 Sekunden halten. Dabei ruhig weiteratmen. Auch hierbei strömt der Atem tief in den Bauch. Die Bauchdecke bewegt sich trotz der Anspannung während der Atmung. 3 Mal wiederholen. Nun, ohne den Körper dabei zu bewegen, rechten Fuß 1 mm vom Boden heben. Halten und dabei 3 bis 4 Mal langsam in den Bauch ein- und ausatmen. Fuß abstellen und Seite wechseln.

INFO ZU DEN ÜBUNGEN
Transversus abdominis: der gerade Bauchmuskel, der vom Schambein ansetzt und bis zum Brustbein verläuft, hat die Funktion eines inneren Korsetts. Dieser große Muskel sorgt für die Stabilisation der Wirbelsäule. Da es sich um einen tonischen Muskel handelt, ist es wichtiger, die Muskelaktivität zu erhalten und zu fördern als den Muskel aufzubauen. Das Problem der heutigen Zeit: Durch Fehlhaltungen, wie durch zu langes Sitzen am Schreibtisch, „vergisst“ dieser Muskel nach und nach seine korrekte Funktion. Mit chwerwiegenden Folgen wie chronischen Rückenschmerzen. Daher ist es wichtig, das neuro muskuläre „An springen“ des Muskels zu trainieren.