Panikattacke: Was hilft bei einer Angststörung?

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Fast jeder Zehnte leidet mindestens einmal in seinem Leben an einer Panikattacke, darunter doppelt so viele Frauen wie Männer. Hier die besten Tipps, die bei einer solchen Angststörung helfen.

Das Herz rast, der Hals schnürt sich zusammen, der ganze Körper zittert. Die Symptome kommen plötzlich, ohne Anlass und überwältigend. Der Untersuchungsmarathon im Krankenhaus ergibt keinen körperlichen Befund. Die Diagnose: Panikattacke! Frederik erlebte seine erste Panikattacke nach einem schlechten Traum. Er wachte mit Schwindelgefühlen auf und musste an seinen Vater denken, der wenige Jahre zuvor fast an einem geplatzten Blutgefäß gestorben war. „Der Gedanke, dass mir das auch passiert, war in diesem Moment geboren. Dann ging es los. Taube Hände, Schweiß, Tunnelblick, wacklige Beine. Ich hatte in dem Moment das Gefühl, ich habe nur noch wenige Sekunden, um meiner Freundin klar zu machen, dass sie einen Krankenwagen rufen soll.“ Von diesem Tag an wurde die Angst zu einem ständigen Begleiter in seinem Leben und die äußerte sich in Panikattacken mit Schwindel und Übelkeit, Herzstolpern und Schweißausbrüchen. Bei Panikattacken sendet der Körper Gefahrensignale aus, ohne dass es einen erkennbaren Grund gibt. Oft erleiden die Betroffenen dieser Angststörung dabei Todesängste oder haben das Gefühl, verrückt zu werden. Für die Behandlung einer Angststörung gibt es keine Allgemeinrezepte. Ein Facharzt sollte im jeweiligen Fall feststellen, ob eine psychotherapeutische oder medikamentöse Behandlung indiziert ist. Darüber hinaus können auch Selbsthilfetechniken dazu beitragen, Angststörungen und Panikzustände während einer Panikattacke zu überwinden. Wir stellen Ihnen die zehn besten Erste-Hilfe-Strategien gegen Angst und Panik vor:

1. Angstauslösende Stoffe und Reize dezimieren

Jeder Körper reagiert anders auf die Einflüsse von außen. Alkohol mag kurzfristig entspannend wirken, lässt das Nervensystem jedoch nach einigen Stunden in einem umso größeren Erregungszustand zurück. Es gibt erblich bedingte Panikattacken, die durch Koffeinzufuhr in kleinsten Mengen ausgelöst werden. Auch Nikotin und Zucker können eine Rolle bei der Verursachung von Angst spielen. Ebenso versetzt die Überstimulation durch Computer und Handy, Lärm und eng getaktete Tagesabläufe den Körper in eine ständige Alarmbereitschaft. Die Psychologin Margaret Wehrenberg kommt aufgrund dessen zu dem Schluss: „Die Beruhigung des angstbesetzten Körpers beginnt mit einer Veränderung dessen, was Sie Ihrem Körper zuführen.“ Schränken Sie deshalb zur Vorbeugung einer Panikattacke den Konsum von Koffein, Alkohol, Tabak und Zucker ein und sorgen Sie für Pausen und Auszeiten im Alltag. Veränderungen im Ernährungsplan sowie im Tagesablauf können bereits eine deutliche Verminderung von Angstzuständen und Panikattacken bewirken.

2. Bei einer Panikattacke die Kraft des Atems nutzen

Es ist so einfach wie effektiv: Kontrolliertes Atmen ist ein wahres Wundermittel gegen Angst, Panik und Unruhe. Die Wirkung können Sie sofort überprüfen: Nehmen Sie einfach vor dem Weiterlesen einen tiefen Atemzug und atmen Sie langsam wieder aus. Spüren Sie es? Bewusstes Atmen verändert Ihren körperlichen Zustand sofort – mit seiner Hilfe können Sie eine Panikattacke noch vor ihrem Ausbruch stoppen beziehungsweise ihr Einhalt gebieten, wenn sie bereits eingesetzt hat. Kleine, aber regelmäßige Atemübungen über einen längeren Zeitraum bewirken, dass Ihre Panikattacken schwächer und seltener werden. Darüber hinaus trainieren sie die Fähigkeit, in Stresssituationen auf die erlernte Technik zugreifen zu können. Denn gerade in Angstzuständen ist es nicht selbstverständlich, sich an hilfreiche Techniken zu erinnern und diese unmittelbar anzuwenden. Gehören die Atemübungen zum täglichen Leben, fällt es viel leichter, sie im Notfall bei einer Panikattacke abzurufen.

3. Achtsamkeit schulen

Angst hat meist nichts mit dem Jetzt zu tun. Wer Angst hat, macht sich Sorgen über Vergangenes oder über etwas, das noch in der Zukunft liegt. Wer also seine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richtet, kann sein Bewusstsein von beginnender Verängstigung oder Panik abziehen; vollständige Präsenz ist das Gegenteil von Angst. Um die positiven Auswirkungen der Achtsamkeit zu erfahren und nachhaltig im Alltag zu verankern, ist es durchaus lohnenswert, das achtwöchige Programm der Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR. eine Übung dazu finden Sie unten) zu durchlaufen. Bei Angststörungen und Panikattacken helfen aber auch schon kleine regelmäßige Achtsamkeitsübungen, die sich vor allem auf einen veränderten Fokus konzentrieren: Die Übenden lernen, die Wahrnehmung ihrer inneren Befindlichkeit zur Wahrnehmung der umgebenden Außenwelt zu verschieben.

Manchmal hilft es, wenn wir die angstauslösenden Gedanken, die einer Panikattacke voran gehen, in unserem Gehirn einfach löschen, indem wir sie in einen imaginierten Mülleimer werfen.

Manchmal hilft es, wenn wir die angstauslösenden
Gedanken, die einer Panikattacke voran gehen, in unserem Gehirn einfach löschen, indem
wir sie in einen imaginierten Mülleimer werfen.

4. Bei einer Panikattacke ist Entspannung wichtig

Wer Angst hat, hat Stress, und wer Stress hat, ist angespannt. Im Umkehrschluss hat Entspannung vielfältige positive Auswirkungen auf den angstvollen Körper. Aus der Vielzahl der bekannten Entspannungstechniken hebt die Psychologin Margaret Wehrenberg die Progressive Muskelentspannung (PM) für Angstpatienten als besonders geeignet hervor. Bei dieser Methode werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, gehalten und wieder gelöst. So werden die Muskeln gelockert, die mit der Verspannung einhergehenden Schmerzen gelindert und der allgemeine Erregungsgrad verringert. PM ist schnell erlernt und kann auch zwischendurch im Sitzen oder Liegen ausgeübt werden.

5. Katastrophendenken im Keim ersticken

Wenn sich ein mulmiges Gefühl breit macht und das Herz zu rasen beginnt, sollten Sie sich klarmachen, dass auch das schrecklichste Gefühl nur ein Gefühl ist. So überwältigend die Panik und die Angststörung in diesem Moment auch ist, sie wird nicht tödlich enden. Sich dies bei einer aufkommenden Beunruhigung klar zu machen, kann helfen, das Schwarzmalen zu stoppen und der dramatischen Entwicklung die Spitze zu nehmen. Das befreiende Mantra dazu lautet: „Ein Gefühl ist nur ein Gefühl“!

6. Stoppsignal für das Gedankenkarussell vor einer Panikattacke

Ängstliche Gedanken lassen sich auf zweierlei Weisen eliminieren: durch Gedankenstopp und Gedankentausch. Warum das Gedankenkarussell ausgebremst werden muss, erklärt Margaret Wehrenberg so: „Jeder Gedanke, den wir wiederholt denken, bildet eine Art neurobiologische Furche in unserem Gehirn.“ Die einfachste Lösung, um nicht immer in denselben verstörenden Gedankenbahnen gefangen zu sein, wäre schlicht damit aufzuhören, ihnen zu folgen. Erfolgversprechender ist aber oft der Versuch, den ängstlichen Gedanken gegen einen anderen Gedanken auszutauschen, der dann einen neuen, positiven Pfad im Gehirn anlegt. Wie bei den meisten Methoden ist es jedoch auch hier so: Nur mit Beharrlichkeit und sehr vielen Wiederholungen gelangt man zum Ziel.

7. Bei einer Panikattacke sollte man Kontrolle über die  Sorgen gewinnen

Schwarzseher können lernen, ihre Sorgen im Zaum zu halten. Es wird wohl kaum einem Menschen möglich sein, gänzlich sorgenfrei durchs Leben zu gehen, aber jeder kann lernen, seine Sorgen einzudämmen und damit die Häufigkeit, die Intensität und die Dauer von Angstsymptomen zu verkleinern. Bei einer Angststörung hilft das Beschreiben und Hinterfragen des Problems, das Ausarbeiten von Plänen, für den Fall, dass das Befürchtete eintritt, Gedankenstopp- und Gedankentauschübungen. Oder: Löschen Sie einfach die belastenden Gedanken, indem Sie sie in einen imaginierten Mülleimer werfen und den Deckel schließen.

8. Selbstgespräche verändern

Angstverhalten ist meist mit negativen Selbstgesprächen, beziehungsweise mit unzutreffenden Annahmen verbunden. Der Etablierung neuer, konstruktiver innerer Dialoge muss die Erkenntnis vorausgehen, dass der eigene angstvolle Körper unnötigerweise versucht, vor einer Gefahr zu warnen und zu schützen. „Um Ihre eigene Stimme zu hören, beginnen Sie am besten damit, ein Detektiv in Ihrem eigenen Leben zu sein“, empfiehlt Margaret Wehrenberg. Wer seine inneren Kritiker und Panikmacher aufspürt, kann ihnen die Stirn bieten, neue Selbstaussagen formulieren und verankern.

9. Bei einer  Angststörung das Leben ins Gleichgewicht bringen

Vor allem Schwarzseher – Menschen mit generalisierten Angstproblemen – neigen dazu, in Aktionismus zu verfallen ohne zu erkennen, dass sich dies unterm Strich nachteilig auswirkt. Vordergründig senkt das andauernde Beschäftigtsein das Angstniveau, langfristig laugt es aus und vergrößert die Angstbeschwerden eher noch. Menschen mit übersteigertem Aktivitätsniveau profitieren deshalb von Zeitmanagementstrategien, die ihnen helfen, das äußere Leben ins Gleichgewicht zu bekommen.

10. Situationen planen und üben

„Die besten Pläne beginnen damit, dass man sehr genau weiß, was man erreichen will“, meint Margaret Wehrenberg. Sie empfiehlt Patienten mit einer Angststörung, sich ganz konkrete Ziele zu setzen, um aus der Vermeidungsfalle herauszukommen, beispielsweise ein Gespräch mit dem Vorgesetzten. Im nächsten Schritt wird ein Plan ausgearbeitet, der das Ziel in erreichbare Nähe bringt: Es wird überlegt, welche Fähigkeiten nötig sind und welche Hürden es zu überwinden gilt. Aufgaben werden in kleine Einzelschritte gegliedert und nach Möglichkeit erst in „sicherer“ Umgebung, mit einer Vertrauensperson geübt. Übungen im realen Leben sollten zuerst auch in so kleinen Schritten wie möglich angegangen werden, dass daraus dann ein Erfolgserlebnis enstehen kann.

Nicole Kemper

Die SRA-Methode als Hilfe bei einer Angststörung: Stoppen-Refokussieren-Atmen

Mit dieser Übung lässt sich das Katastrophendenken stoppen, das meist eine Panikattacke einleitet:

1. Stoppen
Schon in der Sekunde, in der sie den leichtesten Anflug von Unbehagen verspüren, die kleinste wie auch immer geartete körperliche Empfindung, bei der ersten Ahnung, dass etwas in Ihrem Körper nicht stimmen oder sich verändert haben könnte, sollten Sie sofort den ersten Schritt tun – sagen Sie zu sich selbst: STOPP. Sagen Sie es sich im Stillen, aber mit Nachdruck, oder rufen Sie es laut aus. Stoppen Sie das „Was-wäre-wenn“-Denken. Wahrscheinlich sagen Sie sich jetzt: „Na klar, hört sich gut an, aber so einfach ist das nicht.“ Wohl wahr. Das war nur der erste Schritt — und jetzt geht‘s weiter mit dem zweiten.

2. Refokussieren
Um Ihrem Kopf etwas anderes zu geben, womit er sich anstatt der Katastrophenszenarien beschäftigen kann, kommt nun Schritt 2: Refokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart. Konzentrieren Sie sich mit aller Macht auf irgendetwas, was in der Gegenwart verankert ist. Fokussieren Sie sich mit allen Ihren Sinnen auf das, was Sie in Ihrer unmittelbaren Umgebung sehen, hören, riechen, tasten oder schmecken können. Achten Sie auf die Temperatur in dem Raum, in dem Sie sich befinden. Versuchen Sie, sämtliche Geräusche wahrzunehmen, auch die leisesten. (…) Falls Sie zufällig beim Dinner in einem Restaurant sitzen, fragen Sie sich: „Ist das Salatdressing des Hauses so gut wie mein eigenes? Was sind die drei Hauptzutaten des Pasta-Tagesgerichts? Wie kann ich am besten auf meine Freundin eingehen, die mir von ihrer schwierigen Schwiegermutter erzählen will? Würde das Kleid der schicken Dame da drüben mir auch so gut stehen?“

3. Atmen
Und machen Sie schließlich weiter mit Schritt 3: Fangen Sie an, kontrolliert zu atmen. Dadurch werden Sie Ihre Konzentration noch weiter in Anspruch nehmen und verhindern, dass Ihr Denken die Gelegenheit bekommt, wieder in die „Was-wäre-wenn“-Szenarien abzudriften. Außerdem werden durch kontrolliertes Atmen die entscheidenden physiologischen Prozesse in Gang gesetzt, die der Physiologie der Angst entgegenwirken.

Text aus: Denise F. Beckfield, „Panikattacken meistern und das Leben zurückgewinnen“,
Junfermann Verlag. Den Titel können Sie direkt HIER bestellen.

 

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1 Kommentar

  1. Vielen Dank für diese zahlreichen Tipps. Ich möchte bei Punkt 7 noch ergänzen, dass es Sinn macht, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. In der Gegenwart haben Sorgen keinen Platz, da diese IMMER zukunftsbezogen sind. Das erfordert Übung, aber man kann das lernen.

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