5 mal mehr Abwehrkräfte

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Wenn Sie ein paar einfache Regeln beherzigen, können Sie Ihr Immunsystem stärken und sich nebenbei weniger anfällig für Krankheiten machen.
Wie Sie das machen, erfahren Sie hier.

Was wir essen, wie viel wir uns bewegen und schlafen, ob wir verzagt oder erwartungsfroh unseren Herausforderungen begegnen – all das hat einen maßgeblichen Ein uss auf unsere Abwehrkräfte. Wer die folgenden fünf Regeln für ein gesundes Immunsystem beherzigt, kommt auf jeden Fall leichter und gesünder durchs Leben. Also: Sparen Sie sich ein paar Infekte und lesen Sie los!

1. Ausreichend Schlaf

Bereits ein geringfügiger Schlafmangel setzt unserem Immunsystem ordentlich zu und kann ein Auslöser für seine Schwächung sein. Das zeigt eine Studie aus Pittsburgh. Testpersonen, die nur sechs Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, erkälteten sich viermal häufiger als ausgeschlafene Probanden. Interessanterweise durften alle so lange schlafen, wie sie wollten. Wer früh aufstand, tat dies also freiwillig. Doch das Immunsystem bleibt nach dieser zu kurzen Erholung schläfrig. Es bildet nicht genügend weiße Blutkörperchen für die Abwehr. Die wenigen vorhandenen sind träge und haben keine rechte Lust auf Verteidigung.
Schlafstörungen gehören deshalb abgeklärt, wenn sie länger als vier Wochen anhalten. Dann könnte beispielsweise auch eine behandlungsbedürftige Erkrankung wie ein Schilddrüsenproblem dahinter stecken. Oft helfen aber schon vorher sanfte Mittel aus der Natur: zum Beispiel Baldrian, Passionsblume, Hopfen oder Lavendel aus der Apotheke.

2. Ausgeglichene Psyche

Werden wir davon krank, wenn unser Leben nicht nur Konfetti bereit hält oder wir uns dauergenervt fühlen? Britische Wissenschaftler haben dazu eine Beobachtung gemacht. Sie untersuchten 17.700 Patienten, die gerade verschiedene Operationen hinter sich gebracht hatten. Wie gut ihre Wundheilung verlief, entschied dabei ihre seelische Gesundheit. Schon leichte Angststörungen und Depressionen erhöhten das Risiko einer Komplikation um 20 Prozent. Etwas Optimismus dürfen wir uns also vor einem ärztlichen Eingriff gönnen. Denn positive Erwartungen stimulieren das Wohlfühlhormon Dopamin und das pusht die Bildung von Immunzellen.
Auch Berührungen geliebter Menschen stärken das Immunsystem, wie eine Studie zeigt. Jeden Tag fragten die Wissenschaftler die Teilnehmer, wie diese ihren Tag verbracht hatten. Gemeinsam mit Freunden oder Familie? Hatte sie jemand berührt oder in den Arm genommen? Dann verabreichten die Forscher ihren Probanden Nasentropfen, die mit Erkältungsviren angereichert waren. Wer sich geliebt fühlte, blieb gesund, die anderen wurden krank.
Der Grund: Einsamkeit kurbelt unsere Adrenalin-Produktion an. Dadurch bilden sich vermehrt unreife weiße Blutkörperchen, die einerseits Entzündungen begünstigen, gleichzeitig aber echte Gefahren wie Virusinfektionen schlechter abwehren. Möglicherweise lässt sich so auch der Zusammenhang zwischen Depressionen und Entzündungen erklären. Im Rückenmark und Blut depressiver Menschen finden sich besonders viele Abwehrzellen, was auf eine chronische Entzündung schließen lässt – obwohl keine körperliche Ursache vorzuliegen scheint. Wird die Depression erfolgreich therapiert, sinkt deren Spiegel wieder.
Es ist also auch für unsere körperliche Gesundheit gut, wenn wir uns immer wieder fragen: Was tut meiner Seele gut? Kurzzeitiger, positiver Stress – etwa wenn wir für das Klassentreffen noch einen tollen Kuchen backen wollen – belebt allerdings das Immunsystem. Ein bisschen Spaß darf also sein.

3. Ausgewogene Ernährung

Eine gesunde Darmflora macht stress-resistent und stärkt die gesamte Abwehr. Ideal: Probiotika – das sind Produkte wie Sauerkraut oder Joghurt, deren kleine Mikroorganismen Milchsäure produzieren. In diesem Milieu können Fäulnisbakterien nicht gedeihen. Die guten Bakterien nehmen also den schlechten im Darm den Platz weg. Sie arbeiten sogar wie kleine Spione für unser Immunsystem und melden unliebsame Eindringlinge sofort. Diesen Effekt weiß man in der ganzen Welt zu schätzen. In Russland liebt man eingelegte Gurken, in England eingelegte Zwiebeln, die Japaner schwören auf ihre Sojasoße. Doch um die guten Bakterien dauerhaft im Darm anzusiedeln, bedarf es Geduld: Am besten isst man über mehrere Monate täglich Probiotika.
Um zu funktionieren, braucht unser Immunsystem auch Vitamine und Mineralstoffe. Vitamin A, beispielsweise aus Milchprodukten oder in seiner Vorstufe aus Karotten, ist unverzichtbar für eine gesunde Schleimhautbarriere. Vitamin C macht unsere weißen Blutkörperchen aktiv und beweglich. Es ist in fast allen Früchten und Gemüsen enthalten, vor allem in Paprika, Kiwi, Beeren und Zitrusfrüchten. Vitamin D kann unsere Haut mit Hilfe von Sonnenlicht zwar selbst produzieren. Doch heutzutage sind 60 Prozent der Menschen damit unterversorgt. Zu viel Zeit verbringen wir in geschlossenen Räumen. Dabei ist Vitamin D der Treibstoff für unsere Killerzellen. Deshalb sollten wir regelmäßig von März bis Oktober etwa 20 Prozent unserer Haut der Sonne entgegenstrecken. Je nach Hauttyp reichen fünf bis 15 Minuten täglich, um genügend Vitamin D zu produzieren. Im Winter fallen die Sonnenstrahlen in unseren Breitengraden in einem zu flachen Winkel ein. Dann zehren wir von unseren Sommervorräten. Mit fettem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und auch Champignons können wir uns aber in dieser Zeit eine Extra-Por-tion Vitamin D zuführen. Darüber hinaus brauchen wir Eisen und Zink für die Immunabwehr. Bei einer ausgewogenen Mischkost sind zwar die meisten gut damit versorgt, Vegetarier und Veganer sollten bei Verdacht aber einen Bluttest machen lassen.
Wer Entzündungen hemmen will, sollte zudem zusätzlich reichlich Omega- 3-Fettsäuren zu sich nehmen. Die sind beispielsweise in Lein-, Hanf- und Walnussöl oder Seefisch enthalten. Aber machen Sie in jedem Fall einen ordentlichen Bogen um Schweinefleisch, denn die darin enthaltene Arachidonsäure fördert Entzündungen.

4. A bissl Sport

Immer dann, wenn wir uns dazu aufraffen, uns zu bewegen, trainiert unser Immunsystem gleich mit. Direkt nach einer Sporteinheit fühlen wir uns erst einmal schlapp, das geht unseren Abwehrzellen genauso. Doch bereits ein bis drei Stunden später ist es sogar gestärkt – wir bauen es auf wie unsere Muskeln. Und so bekommen Menschen, die regelmäßig trainieren, auch seltener Infekte. Die meisten Experten empfehlen heutzutage 150 Minuten Bewegung pro Woche. Wie wir diese aufteilen ist beinahe egal. Wir müssen uns nicht unbedingt im Fitness-Studio oder Sportverein anmelden. Schon ein flotter Spaziergang tut unseren Abwehrkräften gut. Durch die Muskelaktivität werden Lymphe und Blut in Bewegung gebracht, und mit ihnen unsere Abwehrzellen. Eine halbe Stunde am Stück reicht bereits, um sie richtig in Fahrt zu bringen. Statt walken können wir auch tanzen gehen.

5. Angemessene Sauberkeit

Die sprichwörtliche deutsche Sauberkeit ist für das Immunsystem kein Spaß. Zahlreiche Studien untermauern mittlerweile die Hygiene-Hypothese, nämlich dass die Zunahme von Allergien, Autoimmun- und chronisch-entzündlichen Erkrankungen maßgeblich mit übertriebenen Putzfimmeln zusammenhängt.
Besonders unnötig: Antibakterielle Seife. Diese enthält oft Substanzen wie Triclosan, das den Hormonhaushalt stören, Muskeln und Gehirn beeinträchtigen und Allergien auslösen kann. In den USA sind antibakterielle Seifen mittlerweile verboten. Bei uns dürfen sie leider noch frei verkauft werden. Dieselben Problemstoffe finden sich teilweise auch in Duschgel, Deos und Zahnpasta. Beachten und lesen Sie also stets die Rückseite auf der jeweiligen Verpackung besonders aufmerksam.
Zum Schluss noch eine gute Nachricht: Um die Hände gründlich zu reinigen, reichen fließendes Wasser und eine ganz normale Seife. Die sollten Sie allerdings ca. 30 Sekunden lang auf den Handinnenflächen und in den Fingerzwischenräumen verreiben. Kreisen Sie dann mit den Fingerspitzen auf dem Handteller – vergessen Sie dabei den Daumen nicht! Auf diese Weise spülen Sie sämtliche Krankheitserreger weg, ohne Ihre schützende Hautflora zu durchlöchern.
Deborah Weinbuch

 

 

Den ganzen Artikel finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 2/2018

 

 

 

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