3 Formeln für eine entspannte Nacht

Wie wichtig Schlaf für unser Wohlbefinden ist, merken wir oft erst, wenn wir mal eine unruhige Nacht hinter uns haben. Dann fühlen wir uns unkonzentriert, müde und ausgelaugt. Dementsprechend sinkt auch unsere Stimmung. Guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, denen wir uns oft gar nicht bewusst sind.

Bestimmt kennst du das auch: Du kannst nicht einschlafen, weil dich der Gedanke an ein bevorstehendes Projekt wachhält oder der Tag so aufregend war, dass du nicht zur Ruhe kommen kannst. Manchmal gibt es jedoch schlichtweg keinen erkennbaren Grund – aber nur auf den ersten Blick. Denn guter Schlaf hängt von vielen Faktoren ab, denen wir uns oft gar nicht bewusst sind.

Schlaf als Spiegel unserer Gewohnheiten

Auch ich kann von Schlafproblemen ein Lied singen. Vor einigen Jahren hatte ich eine Phase, in der ich zwar gut einschlafen konnte – aber jede Nacht zwischen drei und vier Uhr aufgewacht bin und manchmal stundenlang kein Auge mehr zubekommen habe. Ein Blick auf meinen damaligen Lebensstil verrät schon alles: Tagsüber verbrachte ich viel Zeit im Büro und war wenig draußen unterwegs. Am späten Nachmittag sagte ich nie Nein zu einer Tasse Kaffee und meine Abende verbrachte ich meistens damit, Serien im Bett zu schauen. Hinzu kam, dass mein Schlafzimmer zu einer stark befahrenen Straße ausgerichtet war. Oft wachte ich wie gerädert auf und fühlte mich, als wäre ich in der Nacht einen Marathon gelaufen.

Das änderte sich schnell, als ich in eine ruhigere Wohnung zog, auf Koffein verzichtete und vor dem Einschlafen Netflix gegen Meditationsübungen austauschte. Zusätzlich machte ich jeden Tag einen ausgedehnten Spaziergang in der Natur. Ganz ohne Hokuspokus und Schlaftabletten konnte ich nach einer Weile wieder schlafen wie ein Baby! Daraus habe ich gelernt: Schon einfache Veränderungen meines Lebensstils können zu erholsameren Nächten führen. In unserer modernen Welt sind wir ständig erreichbar, konsumieren täglich digitale Medien und jonglieren mit unregelmäßigen Arbeitszeiten – nicht die besten Voraussetzungen für eine friedliche Nachtruhe. Es ist also keine große Überraschung, dass Studien zufolge 43 Prozent der Deutschen an Schlafstörungen leiden. Doch warum ist guter Schlaf überhaupt so wichtig?

Regeneration für Körper und Geist

In unserem Schlaf verbirgt sich ein enormes Potenzial: Unser Körper durchläuft in der Nacht nämlich einen umfassenden Reparatur- und Regenerationsprozess, der uns auf den kommenden Tag vorbereitet. Beschädigte Zellen werden repariert, während unsere Leber fleißig daran arbeitet, Schadstoffe und Stoffwechselabfälle zu entgiften. Auch für alle anderen Organe ist der Schlaf lebensnotwendig. Das Gehirn verarbeitet Gedächtnisinhalte, das Herz erholt sich von Belastungen und unser gesamtes Immunsystem wird gestärkt.

Emotionaler Stress ist die häufigste Ursache für Schlafprobleme

Unsere Träume zeigen auf beeindruckende Weise, wie angenehm wir unseren Schlaf erleben können – vorausgesetzt, es handelt sich nicht um Albträume. Doch die Traumphase bietet nicht nur die Möglichkeit, in fantasievolle Welten zu reisen, sie spielt auch eine wichtige Rolle für unser psychisches Wohlbefinden. Denn vor allem in der Traumphase, die während des REM-Schlafs (Rapid Eye Movement) stattfindet, werden Emotionen verarbeitet. Dieser Prozess ist von großer Bedeutung, da emotionaler Stress die häufigste Ursache für Schlafprobleme ist. Es ist also immer eine gute Idee, nach einem aufwühlenden Ereignis eine Nacht darüber zu schlafen!
Ein guter Schlaf hilft auch dabei, Krankheiten vorzubeugen. Wer ausreichend schläft, senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes sowie psychische Erkrankungen. Darüberhinaus führt ein erholsamer Schlaf zu einem niedrigeren Blutdruck und einer Reduzierung der Stresshormone. Alles überzeugende Argumente dafür, sich ab jetzt besser um eine gute Nachtruhe zu kümmern.

Ganz aktuelle Tipps für einen besseren Schlaf kommen von den renommierten Schlafforschern Clemens Heiser und Ulrich Sommer, die drei besonders wirksame Schlafformeln entdeckt haben. Sie basieren alle auf modernen Methoden und Verfahren aus der Schlafmedizin. Wer sich die drei Formeln zu Herzen nimmt, der tut viel für seine Schlafqualität:

1. Konditionierung und Routine

Die beiden Schlafforscher sind sich einig: „Durch Konditionierung und regelmäßige Routine lassen sich oft leichtere Schlafprobleme besser bewältigen.” Dabei geht es darum, eine positive Verknüpfung mit dem Schlaf und der Schlafumgebung zu schaffen und zu lernen, sich auf die Nachtruhe zu freuen. Es ist deshalb gut, wenn wir uns klarmachen: „Das Bett ist zum Schlafen da und für Sex – so sollte es sein. Alle anderen Aktivitäten haben im Bett nichts zu suchen“, so Heiser und Sommer. Obwohl es verführerisch sein mag, sollten wir also besser darauf verzichten, Filme oder Serien im Bett anzuschauen. Deshalb ist es auch ratsam, die Nutzung von Bildschirmen mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen einzustellen. Das Blaulicht von Smartphones und anderen Geräten kann nämlich die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. Wichtig ist es auch, den Schlafbereich so gut wie möglich vom Wohnraum abzugrenzen und sich eine eigene Schlafumgebung zu schaffen. Die besten Voraussetzungen: Ein schön hergerichtetes und bequemes Bett, Verdunkelungsvorhänge und eine angenehme Raumtemperatur zwischen 18 und 20 Grad.

Zum Weiterlesen: Clemens Heiser, Ulrich Sommer, Schlaf – das Elixier des Lebens, Humboldt Verlag, 22 Euro

Den ganzen Artikel finden Sie in unserer bewusster leben Ausgabe 3/2024