HEILKRAFT YOGA

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Die alten Inder wussten es bereits – Yoga ist ein Allheilmittel: Regelmäßiges Üben schützt den Körper vor Entzündungsprozessen und senkt die Risiken für Herzerkrankungen, Diabetes und andere altersbedingte Krankheiten. Wir zeigen Übungen für den Rücken und innere Balance.

Übung 1: Krieger • Virabhadrasana

Virabhadra ist ein mächtiger Held, den Shiva aus seiner Locke geschaffen hat. In der ersten Heldenhaltung weitet sich die emotionale Vorderseite ungeschützt nach vorn. Um sich der persönlichen Stärken bewusst zu werden, sie großzügig zu leben und mit anderen zu teilen, braucht es ein stabiles Fundament.

yoga02Bild 1: Beginnen Sie im aufrechten Stand, beide Füße eine Fußbreite entfernt. So stehen beide Füße stabil unter Ihren Hüftgelenken. • Beide Knie zeigen gerade nach vorn, von oben gesehen stehen sie über dem zweiten Zeh. Stellen Sie sich vor, die Innenseiten Ihrer Oberschenkel sanft nach vorn zu drehen, während die Großzehenballen kraftvoll geerdet sind. • Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein. • Bewahren Sie die Ausrichtung des linken Beines, während Sie das Knie sanft beugen und das rechte Bein zum großen Ausfallschritt nach hinten gleiten lassen. • Erden Sie rechts die Zehen und Ballen. Von der rechten Ferse bis zur Krone des Kopfes entsteht eine lange Diagonale. Beide Hände ruhen auf dem linken Oberschenkel.

yoga03Bild 2: Die rechte Hand legen Sie an die rechte Beckenrückseite, die linke Hand auf den Unterbauch. • Einatmend unterstützt die rechte Hand das Senken der Beckenrückseite. Vorn wird spürbar, wie sich der Unterbauch tonisiert. Lenken Sie das Schambein sanft nach oben in Richtung Bauchnabel. • Lassen Sie die Aufrichtung in den Oberkörper fließen.

yoga04Bild 3: Einatmend steigen beide Arme auf, der Abstand zwischen Schultern und Ohrläppchen bleibt weit. • Füllen Sie den weiten Bogen vom linken Fuß bis in die Fingerspitzen mehrfach mit Ihrem Atem.

1. Dehnen Sie als Paar des Gegensatzes die rechte Ferse und das rechte Hüftgelenk weit auseinander. Das rechte Knie gliedert sich mittig gestreckt ein.

2. Ein Schlüssel zur Weiterleitung der Kraft der Beine ist die Hüftstreckung des hinteren Beines. Die Beckenrückseite sinkt nach hinten unten, der Hüftkopf dreht nach vorn.

3. Eine präzise Beinausrichtung schenkt die Basis für die Weite des Herzens. Um im yogischen Sinne heldenhaft zu handeln, braucht es die Bereitschaft zur Selbstreflexion (Svadhyaya): sich auf seine innere Stimme zu besinnen und sich zu sammeln, um das persönliche Potenzial aus Mitgefühl und Herzensgüte im Sinne der Gemeinschaft großzügig teilen zu können.

“Ich atme ein. Und komme zur Ruhe. Ich atme aus. Und lächle.
Heimgekehrt in das Jetzt wird dieser Moment ein Wunder.”
Thich Nhat Hanh

Übung 2: Fersensitz • Vajrasana

Der Sanskrit-Begriff „Vajra“ bedeutet „mächtig“. Gemäß der buddhistischen Lehre symbolisiert Vajra den König der Steine. Er vereint die unzerbrechlichen und strahlenden Qualitäten eines Diamanten mit der unzerstörbaren Kraft eines Donnerkeils. Das sind Eigenschaften, die dem Geist Buddhas zu eigen sind.

yoga05Bild 1: Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, beide Hände sind senkrecht unter den Schultern. Die Knie sind leicht geöffnet. • Stellen Sie die Zehen auf und schließen Sie die Fersen sowie die Großzehenballen oder lassen Sie sie hüftgelenkbreit geöffnet • Längen Sie die Wirbelsäule und breiten Sie beide Schultern zur Seite aus. • Bewahren Sie die innere Aufrichtung und verlagern Sie das Gewicht behutsam zurück.

yoga06Bild 2: Geschmeidig beugen sich die Knie, während Sie das Becken zu den Fersen schieben. • Lassen Sie das Becken auf die Fersen sinken. • Alle Zehen beugen und spreizen sich gleichmäßig.

yoga07Bild 3: Richten Sie die Schultern senkrecht über dem Becken aus und balancieren Sie anmutig den Kopf. • Die Füße bilden das stabile Fundament des Körpers. • Lassen Sie im aufgerichteten Fersensitz den Atem fließen.

1. Spannen Sie sich von innen auf. Durch das Ausdehnen in alle Richtungen entsteht Stabilität sowie ein besserer Energiefluss.

2. Das Gewicht achtsam und gleichmäßig auf alle Zehen und auch auf alle Kontaktpunkte mit dem Boden verteilen. Die Fersen stehen senkrecht, um die Fußfaszien aufzuspannen.

3. Ein fester Halt am Boden und müheloses Aufrichten im Fersensitz öff nen das Tor zur inneren Ruhe, um sich zu sammeln und aufzutanken. Diese Haltung ist häufi g Ausgangsposition für Bewegungsabläufe oder dient als Bewegungspause zum Nachspüren, Schärfen der Konzentration oder zum Zurückziehen der Sinne (Pratyahara).

Übung 3: halbes boot • ardha navasana

Eine regelmäßige Asana-Praxis bereitet den Körper vor, sodass der Yogi über die Wellen des Lebensozeans schiffen kann. Das Halbe Boot stimuliert vor allem den Bereich des Beckens, welches das Gefäß für unsere Gefühle ist, und den Bauch als Energieraum von Mut und Selbstvertrauen.

yoga08Bild 1: Beginnen Sie im aufrechten Sitz auf dem ersten Drittel der Matte. Beide Füße stehen in angenehmer Distanz vor dem Becken. • Die Hände liegen seitlich auf den Knien. Die Ellenbogen sind seitlich abgespreizt. Die Schultern schieben Sie in die Breite. • Das Becken beginnt mit der Einrollbewegung. Das Steißbein zieht zum Schambein. Das Kreuzbein sinkt nach hinten. • Der untere Rücken weitet sich in einen gleichmäßigen Bogen. • Kopf und Hals rollen sich in den oberen C-Bogen. • Nun lenken Sie ausatmend die Bauchdecke nach innen. Die vorderen Rippenbögen sinken in den starken Bauch, die Flanken fächern sich auf. • Auch in der Aktivität der Körpermitte fließt der Atem frei weiter.

yoga09Bild 2: In diesem kraftvollen, harmonischen Bogen rollen Sie zurück, bis das Kreuzbein satt auf der Matte liegt.

yoga10Bild 3: Balancieren Sie sich aus. Die Bauchdecke hält die Spannung nach innen und Sie strecken langsam die Beine diagonal nach vorn und oben. • Die Arme sind parallel zum Boden ausgestreckt. • Verweilen Sie in dieser kraftvollen Bootshaltung, solange der Atem frei fließt, der Bauch flach und der C-Bogen gespannt ist. • Um die Haltung zu verlassen, legen Sie Schultern und Kopf zurück und ziehen beide Knie zum Herzen heran.

1. Der Beckenboden beginnt mit der Einrollbewegung. Das Steißbein wird zum Schambein gezogen. Das Becken rollt über die Sitzbeinknochen, das Kreuzbein neigt sich zurück.

2. Lösen sich die Füße vom Boden, gleitet die Bauchdecke nach innen. Der untere Rücken gib nach und gliedert sich in den C-Bogen ein.

3. Im Halben Boot bündeln sich die Kräfte von Beckenboden und Bauchmuskeln. Wie gute Freunde müssen sie gemeinsam agieren. Keiner darf sich in den Vordergrund schieben, zu verkrampft arbeiten oder gar ausfallen. Harmonie in der Zusammenarbeit gemäß ihren Aufgaben ist der Schlüssel zu einem belastbaren Boot, auf das sich der Yogi verlassen kann.

“Yoga deutet Konzentration bis an die Grenze des Möglichen.“
Alamelu Shashadir”

Übung 4: heuschrecke • shalabhasana

Sich selbst den Rücken zu stärken kann gewohnte Schutzhaltungen lösen sowie Belastbarkeit und Kraftausdauer stärken. Dieses Asana fördert die Aktivität der Rückseite und „Rajas Guna“, also die aktiven Qualitäten des Seins, vergleichbar mit der großen Sprungkraft, die charakteristisch für Heuschrecken ist.

yoga11Bild 1: In Bauchlage spreizen Sie beide Ellenbogen zur Seite, legen die Unterarme in eine Linie und die Stirn auf die Handrücken. • Lassen Sie den Atem fließen und lenken Sie ihn zur Körperrückseite. • Lenken Sie die Beckenrückseite zu den Fersen, das Schambein steigt auf, die Bauchdecke wird nach innen gelenkt, der untere Rücken gewinnt an Länge. Spürbar vertieft sich der Atem im unteren Rücken. • Stellen Sie sich eine horizontale Achse von Ohr zu Ohr vor. Eine kleine nickende Ja-Bewegung des Kopfes verlängert den Nacken. Der Atem fließt frei durch die weite Kehle. • Ziehen Sie nun die Unterarme in Richtung Stirn, die Schulterblätter gleiten breit zum Becken.

yoga12Bild 2: Nun verlängern Sie einatmend beide Beine zum unteren Mattenrand. Heben Sie sie anmutig an – als würden sie in der Kraft die Länge des unteren Rückens unterstützen. • Mit der folgenden Einatmung lenken Sie die Krone des Kopfes nach vorn und oben, bis sich das Herz von der Matte löst. Auch der Oberkörper vertieft die Länge des Rückens.

yoga13Bild 3: Lassen Sie die Arme nach hinten gleiten und die Schultern nach außen rollen, bis die Daumen himmelwärts zeigen. • Verweilen Sie im Aufspannen. Lenken Sie Ihr Purna – den vollständigen Atem – in die Körperrückseite. • Spüren Sie Ihren kraftvollen Rücken mit langer Lende und weitem Nacken. Das Kinn steht im rechten Winkel zum Hals.

1. Die Längsspannung wird über die Zugkraft der Unterarme zum Körper vertieft. Die Schultern werden zentriert, die Schulterblätter gleiten stabilisierend beckenwärts.

2. Beide Beine ziehen mehr in die Länge als in die Höhe. Schambein und Leiste schmiegen sich an die Matte, der Bauch ist schützend tonisiert.

3. Oft ist die Körpervorderseite viel präsenter und ihr wird die meiste Aufmerksamkeit geschenkt. Gleichzeitig wird sie oft schützend, für den Rücken aber belastend eingerollt. Dieses kraftvolle Asana schult, sich von innen in die Länge aufzurichten und hinten und vorn als Einheit zu betrachten. Ziel ist angemessene Kraft und Gelöstheit in der Belastung.

Den Artikel finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 05-2016

Mehr Informationen zum Thema finden Sie in den Buch:
Sandra Ingerman, Llyn Roberts – Medical Yoga 2 – TRIAS Verlag

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