Iss was (zu) dir passt

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Kein Ernährungsexperte, der Sie nicht persönlich kennt, kann Ihnen sagen, was für Sie die richtige und gesundheitsförderliche Ernährung ist. Doch es gibt eine Ernährung, die für alle funktioniert. Am besten also, Sie finden selbst heraus, was Ihnen guttut.

Ob Clean Eating oder Low Carb, ob eine streng vegane Ernährung oder die Paläo-Diät – solche Ernährungsmethoden mögen für den einen oder anderen passend sein, aber für viele eben nicht. Deshalb hat Ernährungswissenschaftler Malte Rubach eine ganz individuelle „Ich-Ernährung“ entwickelt. In seinem gleichnamigen Buch hat er eine Vielzahl von unterschiedlichen Diäten und Ernährungsweisen zusammengetragen und kommentiert, von denen eine ganze Reihe tatsächlich zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
Doch die meisten Diäten sind in ihrer Wirksamkeit wissenschaftlich nicht belegt. Oft werden Erfahrungsberichte einzelner Personen als Beweise für die Wirksamkeit geliefert oder bekannte Schauspieler und Prominente als Testimonials präsentiert. Malte Rubach lehnt solche Diäten zwar nicht rundweg ab, er empfiehlt aber, dass wir uns selbst bewusster werden sollten, wie und was wir essen damit wir wieder lernen, auf unseren Körper zu hören: „Kein Ernährungsexperte, der Sie nicht persönlich kennt, kann Ihnen sagen, was für Sie die richtige und gesundheitsförderliche Ernährung ist.“ Rubachs Weg, um zu seinem Wohlfühlgewicht zu kommen, ist also in jedem Fall ein höchst individueller. Zusammengefasst hat er seine Empfehlungen für eine gesunde Ernährung mit den 4 G.

Gewichtsmanagement mit den 4 G

1. Genuss
Rubach empfiehlt: „Kein Lebensmittel, bei dem Sie das Gesicht verziehen und das Sie am liebsten wieder ausspucken wollen, bekommt eine zweite Chance. Ob ökologisch oder nicht, günstig oder teuer spielt keine Rolle“. Verarbeitete Lebensmittel sollten wir nur gelegentlich genießen. „Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, können Sie keine Fehler machen. Abgesehen von Jod, Folsäure und Vitamin D ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich, wie die letzte Verzehrstudie für Deutschland bewiesen hat. Sparen Sie sich also das Geld für Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel, solange es keinen Anhaltspunkt für einen Mangel gibt. Sie können grenzenlos genießen! Hauptsache von allem etwas und insgesamt nicht zu viel. Kochen Sie selbst und kaufen Sie die Zutaten selbst ein. Wenn Sie verarbeitete Produkte essen möchten, setzen Sie sich eine Grenze, beispielsweise, dass Sie nur solche essen, deren Zutatenliste Sie verstehen oder deren Zutatenliste nicht länger als fünf ist. Schaffen Sie sich Ihre eigene und vor allem einfache Orientierung.“
2. Genügsamkeit
Darunter versteht Malte Rubach vor allem die Kunst des Maßhaltens. Das Wichtigste in dieser Hinsicht ist, dass wir unser eigenes Essverhalten reflektieren, wir also wieder lernen, achtsam mit unserem Essen und unserem Hungergefühl umzugehen. Dass wir beispielsweise darüber nachdenken, was uns dazu verleitet, Süßigkeiten essen zu wollen und uns immer wieder fragen, ob es wirklich nötig ist. Wenn uns klar ist, dass unsere Lust auf Süßes nur ein spontaner Appetit oder eine Ersatzreaktion ist, dann werden wir auch leichter davon ablassen können.
3. Gleichgewicht
Jeder Mensch verfügt über einen individuellen Stoffwechsel. Deshalb lassen sich auch nicht Allerwelts-Konzepte, die sich irgendjemand ausgedacht hat, mit demselben Erfolg auf uns übertragen. Genauso wenig stimmt es aber auch, dass man nur essen müsse, was einem schmeckt, weil der Körper sich das holt, was er braucht. Auf diese Weise landen viele bei „zu viel des Guten“. Rubachs Empfehlung lautet: „Halten Sie Ihren Stoffwechsel im Gleichgewicht. Nehmen Sie nicht mehr Energie auf, als Sie verbrauchen. Lernen Sie Ihre Gewohnheiten kennen, denn die bringen Sie leicht aus dem Gleichgewicht. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten lieber, indem Sie sie als Schlüssel zum Erfolg benutzen.“
4. Gelassenheit
Dabei geht es darum, sich nicht verrückt machen zu lassen. Jeden Tag erreichen uns unzählige Informationen und Neuigkeiten zum Thema Ernährung, die sich gern auch widersprechen. Wir sollten uns davon nicht verunsichern lassen und lernen, damit umzugehen. „Alles Wissen und alle Möglichkeiten bieten uns häufig nicht die Orientierung zu erkennen, was wirklich wichtig ist – für uns, für unsere Mitmenschen und für die Umwelt,“ weiß Rubach. Deshalb führt kein Weg daran vorbei, so sein Rat, die individuell richtige Ernährungsweise für sich selbst herauszufinden.

Die Ich-Ernährung – 10 Denkanstöße für den Alltag

1. Anstatt auf eine einseitige Lebensmittelauswahl à la „Low Carb“, „Paläo“ oder „Low Fat“ zu setzen, achten Sie lieber auf die Energiedichte der Lebensmittel, die
gesamt unter 250 Kilokalorien pro 100 Gramm liegen sollte. Nutzen Sie die Nährstofftabelle von verpackten Lebensmitteln oder eine der vielen App-Datenbanken, um sich im Alltag schnell orientieren zu können.
2. Gehen Sie bewusst einkaufen und kochen Sie so
oft wie möglich zu Hause. Nutzen Sie regionale und saisonale Lebensmittel. Bio-Qualität ist unter Nachhaltigkeitsaspekten sinnvoll, wenn sie verfügbar ist. Nutzen Sie Kochbücher mit einfachen Rezepten, die schnell und unkompliziert sind, dann gibt es schnelle Erfolge, was
die Gefahr des Aufgebens reduziert.
3. Nutzen Sie zum Essen kleine Teller. Je größer die
Teller, desto größer die Portion. Lieber Nachschlag nehmen, das geht immer. Ansonsten den Rest am nächsten Tag aufwärmen, das spart die Zeit fürs erneute Kochen.
4. Im Restaurant oder in der Kantine gilt: Möglichst viel Gemüse auf den Teller, das senkt automatisch die Energiedichte der gesamten Mahlzeit. Faustregel: Die Hälfte des Tellers ist Gemüse.
5. Essen Sie so, wie es Ihr Tag erlaubt, aber gewöhnen Sie sich so weit wie möglich eine Routine in diesem Rahmen an, indem Sie Lebensmittel mit geringer Energiedichte in festen Zeiträumen einplanen. Das funktioniert in der Regel zu den Zeiten am besten, zu denen Sie unabhängig von anderen essen können.
6. Essen Sie trotzdem so oft wie möglich in Gesellschaft. Achten Sie auf die genannten Aspekte und orientieren Sie sich nicht an den Mengen der anderen. Das tun wir nämlich unterbewusst sehr gerne.
7. Genießen Sie weiterhin die Lebensmittel, die Ihnen schmecken. Auch wenn das ein oder andere in Zukunft zur Ausnahme wird, können Sie es dennoch in vollen Zügen genießen.
8. Seien Sie genügsam, indem Sie bewusst auf die Sättigungssignale Ihres Körpers achten. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, denn er befindet sich manchmal noch in der Steinzeit.
9. Bleiben Sie im Gleichgewicht, indem Sie Ernährung (Energieaufnahme) und Aktivität (Energieverbrauch) bewusst im Blick behalten.
10. Bleiben Sie gelassen, was große Versprechungen und Skandale über Lebensmittel und Ernährung in den Medien angeht. Zum gesunden Essen braucht es letztlich nicht viel mehr als ein paar Grundnahrungsmittel.
Alles andere ist Luxus.

Den Artikel finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 1/2017

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