Psoas-Training

Ohne ihn läuft gar nichts. Der Psoas ist speziell für Vielsitzer ein wichtiger Muskel. Grund genug, ihm mehr Aufmerksamkeit zu schenken. Wir erklären, wie Sie den Psoas trainieren, dehnen und stärken können.

Der Psoas, zu Deutsch auch Lenden-Darmbeinmuskel, ist der stärkste Hüftbeuger des menschlichen Körpers und die einzige muskuläre Verbindung zwischen Wirbelsäule und Oberschenkelknochen. Der Psoas Muskel gibt uns Halt und Stabilität. Er ist ein Teamplayer und kommt erst im Zusammenspiel mit anderen Muskeln in Bestform. Ist er verspannt oder zu schwach, löst er deshalb oft Schmerzsignale im unteren Rücken, im Gesäß, in den Leisten und den Oberschenkeln aus. Trotz seiner Wichtigkeit schenken ihm nur Wenige die notwendige Beachtung.

Welche Aufgaben hat der Psoas-Muskel?

Weil der Psoas Ober- und Unterkörper miteinander verbindet, sorgt er dafür, dass wir uns aufrecht halten, stabil stehen und vorwärtsbewegen können. Und mehr noch – die wichtigsten Aufgaben des Psoas im Überblick:

  • Stabilisierung der Wirbelsäule und lebenswichtiger Organe im Unterbauch.
  • Unterstützung der Durchblutung.
  • Steuerung der Zwerchfellatmung.
  • „Massage“, Entspannung der Lendenwirbelsäule und inneren Organe.

Ursachen für einen schwachen Psoas-Muskel

Bestimmte Angewohnheiten sind kontraproduktiv für den Psoas-Muskel. Dies sind seine zwei „natürlichen Feinde“:
Sitzen, insbesondere mit übergeschlagenen Beinen oder am Schreibtisch, wenn die Fersen keinen Bodenkontakt haben, etwa mit High Heels.
Anspannung durch Stress oder traumatische Erlebnisse.

Checkliste: Kennen Sie diese Signale?

Leiden Sie unter Kreuzschmerzen, vor allem wenn Sie nur kurze Zeit stehen? Haben Sie das Gefühl, das Kreuz krumm machen zu wollen oder sich irgendwo anlehnen zu müssen?
Greifen Sie oft ins Kreuz, um Ihren Rücken zu entlasten?
Kennen Sie ein Durchbrechgefühl im unteren Rücken, z. B. wenn Sie sich aus einer gebeugten Haltung wieder aufrichten wollen oder lange gestanden haben?

Wenn Ihnen diese Symptome bekannt vorkommen, dann lohnt es sich, die zur Verkürzung neigende Psoas-Muskulatur regelmäßig zu dehnen und zu trainieren. Und deshalb zeigen wir Ihnen, welche Übungen den Psoas kräftigen, dehnen und entspannen, damit Sie geschmeidig in den Tag starten und allen Herausforderungen im Alltag gewachsen sind. Einfach mal ausprobieren!

1. Übung: Kräftigung des Psoas und Rumpfstabilität
Eine gut trainierte Bauchmuskulatur ist die Voraussetzung für einen schmerzfreien Rücken und ein sicheres Gangbild. Im Unterarmstütz bilden Sie mit angespannten Bauchmuskeln mit Ihrem Körper eine Linie. Beginnen Sie mit 10 Sekunden Haltearbeit und versuchen Sie, diese mit zunehmendem Training zu verlängern. Wiederholen Sie das Training 3 Mal.

Den ganzen Beitrag und weitere Übungen für den Psoas-Muskel finden Sie in unserer Ausgabe bewusster leben 4/2021

Zum Weiterlesen: Kristin Adler/Arndt Fengler, “Psoas-Training für Vielsitzer”, Trias Verlag, 17,99 Euro

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