Yoga gegen Rückenschmerzen: Mit diesen einfachen Übungen zu einem entspannten Rücken

Eines ist klar: Rückenschmerzen sind ein Leiden unserer modernen Zeit. Die Gründe sind vielfältig und doch bei vielen Menschen sehr ähnlich. Stress und emotionale Belastungen führen zu Verspannungen und Schmerzen, während der Bürojob für eine falsche Haltung verantwortlich ist und fehlende Bewegung einen weiteren Beitrag zum Teufelskreislauf leistet.

Yoga bietet einen ganzheitlichen Ansatz bei Rückenschmerzen und sorgt für Entspannung von Körper und Geist. Mit diesen einfachen Yogaübungen nehmen wir Sie mit auf eine Reise zu Stressabbau und einem entspannten Rücken.

Balance finden: Optimal Blueprint

Bevor wir Ihnen simple und erholsame Übungen bei Rückenbeschwerden unterschiedlichster Ursachen Schritt für Schritt erklären, einige Erinnerungen: Für Yoga gilt wie für alle Sportarten, dass niemals in den Schmerz hinein gearbeitet werden darf.

Führen Sie deshalb alle Übungen langsam und mit Bedacht aus, halten Sie inne, wenn Sie Schmerz verspüren und ignorieren Sie den Schmerz nicht. Wechseln Sie stattdessen zur nächsten Übung oder setzen Sie auf Entspannungs- und Atemübungen.

Das Ziel von Yoga ist es Ihren Optimal Blueprint zu finden –  für ein Leben in perfekter Balance. Wenn alle Muskeln perfekt zusammenspielen und die Gelenke entlastet werden, kann sich auch die Rückenmuskulatur entspannen und der Schmerz weichen.

Aus diesem Grund dienen die Übungen dazu, die Wirbelsäule aufzurichten und sich ganz groß zu machen. Daneben beruhen alle Übungen darauf, dass das Becken geweitet wird. In der Grundstellung machen Sie aus diesem Grund stets durch Innendrehung der Oberschenkel, ein leichtes Hohlkreuz und ziehen das Steißbein leicht nach innen.

Diese Grundposition allein verstärkt das Bewusstsein für den eigenen Körper und ist die ideale Grundlage für unsere Übungen, die Ihnen helfen können, ohne Schmerzen und in perfekter Harmonie zu leben.

Mach dich locker: Yoga gegen Schmerzen in der Halswirbelsäule

Ein langer Tag im Büro, wieder einmal nur vor dem Computerbildschirm gesessen, kalte Zugluft und viele Aufgaben, die Sie permanent beschäftigen – kein Wunder, dass die Muskelpartien im Nackenbereich schmerzhaft verspannt sind.

Planen Sie ein wenig Zeit für Ihre Yoga-Übungen ein und machen Sie diese Momente zu Ihrer persönlichen Auszeit im hektischen Alltagstrubel. Wichtig sind nur Sie und Ihr Körpergefühl.

Übung #1: Halswirbelsäule stärken

Für diese Einsteigerübung, die wirklich für jeden geeignet ist, sitzen Sie aufrecht und entspannt auf Ihrer Yogamatte und legen die Handflächen hinter dem Kopf ineinander. Stützen Sie nun den Hinterkopf in den Handballen ab und richten Sie den Oberkörper auf.

Wichtig für diese Übung ist auch die Atmung (Pranayama). Atmen Sie langsam und kontrolliert ein und aus und halten Sie die Position einige Atemzüge lang, während sie spüren, wie die einzelnen Wirbel sich Stück für Stück aufrichten.

Übung #2: Adler-Arme

Wer möchte nicht durch die Lüfte schweben wie ein majestätischer Adler? Zumindest ein wenig können wir das Gefühl grenzenloser Freiheit in dieser Übung nachahmen und so die Schulterpartie sanft mobilisieren.

Beugen Sie dazu die Arme und halten Sie sie ebenso aktiv wie Ihre Finger. Legen Sie jetzt den rechten Arm über den linken Arm, sodass die Ellenbogen direkt übereinander liegen. Wenn möglich, führen Sie auch die Handflächen zueinander.

Im nächsten Schritt ziehen Sie nun die Ellenbogen durch Hebung der Schultern nach oben, halten die Position, während Sie einige Male entspannt ein- und ausatmen und wechseln im Anschluss daran die Seite.

Als Variation oder Gegenübung können Sie auch die Ellenbogen Richtung Bauchnabel ziehen. So werden die Schultern ebenfalls sanft gedehnt.

Übung #3: Mit verschränkten Daumen

Auch diese Übung können Jung und Alt gleichermaßen ausführen. Heben Sie die Arme über den Kopf und spreizen Sie die Finger weit auseinander. Verschränken Sie dann die Daumen ineinander.

Dann ziehen Sie die Daumen auseinander, sodass die Ellenbogen sich vom Körper wegspreizen. Ziehen Sie solange, bis die Daumen in Richtung Hinterkopf kommen und hören Sie auf, sobald Sie Schmerz verspüren.

Bringen Sie die Arme mit anhaltendem Daumendruck im Anschluss daran zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung einige Male langsam.

Übung #4: Die Brücke

Ein wenig mehr Hingebung benötigt unter Umständen diese Übung zur Entlastung der Halswirbel. Legen Sie sich dazu mit geradem Rücken auf die Yogamatte und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.

Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Heben Sie beim Ausatmen die Hüfte an und lassen Sie die Hände langsam aufeinander zuwandern, bis Sie sie ineinander legen oder falten können. Halten Sie diese Position für 20 bis 60 Sekunden für einen Dehnungs- und Entspannungseffekt.

Den Rücken stärken: Yogaübungen für den unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rücken schränken uns in unserem Alltag ein und rauben uns wertvolle Lebensenergie. Wir haben für Sie einige Übungen zusammengestellt, die Knoten sanft lösen und die Haltung verbessern.

Wichtig: Hören Sie in sich hinein, um Schmerzen wahrzunehmen und die Ursachen für diese Schmerzen zu finden und lassen Sie während der Übungen dann Veränderungen zum Guten zu.

Rückenübung #1: Fest wie ein Baum

Die Baum-Pose als klassische Übung im Yoga stärkt im wahrsten Sinne des Wortes den Rücken und lässt uns mit beiden Beinen fest auf dem Boden stehen. In der Grundhaltung stehen die Füße hüftbreit auseinander und von Kopf bis Fuß herrscht Körperspannung.

Dann wird der rechte Fuß angezogen und das Knie im 90-Grad-Winkel vom Körper weggeführt. Fixieren Sie einen unbeweglichen Punkt, um Ihr Gleichgewicht zu finden und zu halten. 

Sobald Sie sicher und fest wie ein Baum stehen, führen Sie die Arme vor der Brust oder senkrecht über dem Kopf zusammen und halten Sie die Position für einige Momente. Spüren Sie dabei, wo Ihre innere Mitte ist.

Rückenübung #2: Geschmeidig wie eine Katze

Auch die Katze ist im Yoga in verschiedenen Varianten bekannt. Um Schmerzen im unteren Rücken zu begegnen, hilft diese Übung. So dehnen Sie die Lendenwirbelsäule sanft.

Knien Sie sich auf die Yogamatte, die Beine sind eine handbreit auseinander und parallel, die Hände werden flach aufgelegt. Damit der Rücken gerade ist, bilden die Arme eine Linie mit den Schultern.

Aus dieser Grundposition heraus ziehen Sie jetzt die Wirbelsäule in Richtung Decke. Noch leichter funktioniert dies, wenn Sie zusätzlich den Bauchnabel einziehen. Der Blick bleibt nach unten gerichtet.

Variante: Die Gegenübung zur Katze ist die Kuh. Hier wird der Bauchnabel Richtung Boden geschoben. Beide Übungen können ineinander greifen und miteinander kombiniert werden.

Nach den Übungen sollten Sie sich genügend Zeit nehmen, um weiter zur Ruhe zu kommen und erneut in Ihren Körper hineinzuhören. Wenn Sie dieses Trainingsprogramm regelmäßig durchführen, werden Sie schon bald eine Besserung bei Verspannungen und Schmerzen im Rücken- und Nackenbereich verspüren.  

Gabriel Thomalla ist Co-Founder von Kaia-Health in München. Das innovative Unternehmen hat gemeinsam mit Spezialisten und Medizinern die Medizin-App “Kaia” entwickelt. Die App ist ihres Zeichens die erste digitale Therapie gegen Rückenschmerzen und bietet neben Bewegungs- und Entspannungsübungen auch viel Know-How zum Thema Rückengesundheit an.

 

 

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