Der Weg zurück zu dir

Eine Beziehung soll Sicherheit geben, stärken und Entwicklung ermöglichen. Doch manchmal kippt diese Dynamik. Wo Kontrolle, Abwertung und Selbstzweifel den Alltag bestimmen, kann eine Beziehung toxisch sein. Wir zeigen, wie du Warnsignale erkennen
und dich Schritt für Schritt daraus befreien kannst

„Alle meine Freunde finden, dass ich leiser bin, … leiser, seit ich bei dir bin“, singt die deutsche Popsängerin Lea und bringt damit das Verheerende an toxischen Beziehungen auf den Punkt: Weil es meist keine großen dramatischen Szenen gibt, werden wir nicht laut und wütend, sondern immer stiller. Wir zweifeln nicht an unserem Gegenüber, sondern an uns selbst: Sind die Worte, die uns immer wieder herabwürdigen, nicht doch bloß ein Scherz? Bin ich zu empfindlich? Sind die Kontrollanrufe nicht eigentlich fürsorglich gemeint? Hat mein Partner oder meine Chefin das wirklich so gesagt, wie ich es verstanden habe? Kann ich meiner eigenen Wahrnehmung überhaupt noch trauen? Diese Selbstzweifel bewirken, dass wir oft viel zu lange versuchen, unser Gegenüber zu verstehen, die Beziehung zu retten oder „schwierige Phasen“ auszuhalten. Dabei gilt ganz klar: Wir bilden uns das nicht ein! Und wir sind nicht allein!

Die stille Epidemie

Tatsächlich betreffen toxische Beziehungen einen erheblichen Teil der Bevölkerung. Die WHO und die EU-Grundrechteagentur kommen in ihren Analysen zu dem Schluss, dass sowohl weltweit als auch in Deutschland etwa jede dritte Frau körperliche oder sexualisierte Gewalt erlebt, zum großen Teil durch ihren (ehemaligen) Partner. Psychische Gewalt tritt laut diesen Analysen sogar noch häufiger auf, schreiben die Psychologen Philipp Yourk Herzberg und Swetlana Wildfang in ihrem Buch „Toxische und narzisstische Beziehungen“. Da diese Schätzungen nur auf bekannt gewordenen Fällen beruhen, ist davon auszugehen, dass noch sehr viel mehr Menschen betroffen sind. Herzberg und Wildfang sprechen von einer „stillen Epidemie“.

Zwischen Harmonie und Verunsicherung

Zugleich gilt, dass nicht jede schwierige Beziehung auch toxisch ist. Wo Menschen mit unterschiedlichen Lebenserfahrungen, Wünschen und Bedürfnissen aufeinandertreffen, kommt es zwangsläufig zu Konflikten. Es können Verletzungen entstehen, und manchmal tun wir alle Dinge, die wir hinterher bereuen. Entscheidend ist, ob die Auseinandersetzungen auf Augenhöhe geführt werden oder ob sich eine Person ständig anpassen muss, während die andere ihr Verhalten verharmlost. Ebenso wichtig: Kommt es nach dem Konflikt zu gemeinsamem Lernen und Veränderungen, zu Wachstum, Verständnis und Verbundenheit oder entsteht eine sich wiederholende Dynamik aus Kontrolle, Abwertung, Schuldzuweisungen und emotionaler Verunsicherung, ja sogar Angst vor der Reaktion des Gegenübers?

In toxischen Beziehungen, so erklären Herzberg und Wildfang anschaulich, wechseln sich außerdem „belastende Phasen oft mit Momenten von Nähe oder Harmonie“ ab. Das Verhängnisvolle daran ist, dass dies „die emotionale Bindung paradoxerweise verstärkt.“ Endlich erleben wir wieder Nähe zu dem Menschen, der uns wichtig ist. Unsere Anspannung, das ständige Auf-der-Hut-Sein, fällt von uns ab, und wir möchten so gerne glauben, dass diese „guten Zeiten“ auch dauerhaft möglich sind, wenn wir uns nur entsprechend anpassen. Doch das erweist sich als kraftraubende Illusion, die zu wachsender Erschöpfung und Unsicherheit führt, ein Gefühl innerer Unfreiheit erzeugt und unsere Selbstzweifel noch verstärkt.

Das Frühwarnsystem

Zwar gibt es Warnzeichen, die uns schon früh auf eine mögliche toxische Dynamik hinweisen, doch weil toxische Beziehungen so gut wie nie offen aggressiv beginnen, sondern mit Intensität, Nähe und dem Gefühl, endlich wirklich gesehen zu werden, bei der richtigen Person oder am richtigen Ort angekommen zu sein, sind sie gar nicht so leicht zu erkennen. Deshalb geben uns Herzberg und Wildfang zwei wichtige Grundsätze mit:

„Selbstmitgefühl ist kein Luxus, sondern eine Grundbedingung.“ Das bedeutet: Wir dürfen unsere eigenen Gefühle, Bedürfnisse und körperlichen Signale bewusst wahrnehmen und ihnen trauen. Wir dürfen freundlich und ehrlich mit uns umgehen und uns selber wichtig sein. Das schützt uns und macht es anderen schwerer, uns in toxische Dynamiken zu verwickeln, die ja darauf angewiesen sind, dass wir uns selbst nicht ernst nehmen.
„Eigene Fehler heben das Recht auf Gleichwertigkeit nicht auf.“ Wir müssen nicht erst perfekt sein, bevor wir erwarten können, dass wir geachtet und unsere Grenzen respektiert werden.

Zum Weiterlesen:
Prof. Dr. Swetlana Wildfang, Prof. Dr. Philipp Yorck Herzberg, Toxische und narzisstische Beziehungen. Warum wir bleiben, obwohl es uns schadet – und wie wir zurück zu uns selbst finden, Patmos Verlag

Den ganzen Artikel findest du in unserer bewusster leben Ausgabe 6/2026