In die Stille gehen

Egal ob wir belastende Gedanken stoppen, Stress und Selbstzweifel loslassen oder endlich zur Ruhe kommen wollen: Meditieren ist der Königsweg, um den Geist zu beruhigen und uns mit Selbstliebe zu begegnen. Einfach mal ausprobieren!

Der Schlüssel für ein glückliches Leben ist laut Buddha Meditation. Seit tausenden Jahren gilt sie daher als fester Bestandteil der buddhistischen Kultur. Meditation lädt uns ein, im Hier und Jetzt zu verweilen. „In der Meditation übst du, von Augenblick zu Augenblick deine Aufmerksamkeit nur einer einzigen Aufgabe zu schenken.“, so die Meditationslehrerin Marie Mannschatz. Meditation als Heilung zu verstehen – nicht als Flucht vor der Realität, sondern als ehrliche Begegnung mit ihr.

Die Aufmerksamkeit auf den Moment richten

Immer mehr Wissenschaftler erforschen den Körper im meditativen Zustand. Neurowissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass Achtsamkeitsmeditation die Aktivität im präfrontalen Kortex stärkt – dem Bereich des Gehirns, der für Fokus und Entscheidungsfindung zuständig ist. Eine Studie der University of California zeigte, dass Teilnehmer nach nur zwei Wochen Meditation deutlich weniger von Ablenkungen beeinflusst wurden. Dies liegt daran, dass diese die kognitive Kontrolle verbessert, indem sie die Fähigkeit stärkt, sich bewusst auf eine Aufgabe zu konzentrieren und störende Gedanken auszublenden. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation kann die Cortisolwerte senken, was zu einer langfristigen Reduktion von Stress führt. Zudem bewirkt Achtsamkeit eine erhöhte Variabilität der Herzfrequenz, ein Zeichen für eine bessere Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems an Belastungen. Achtsamkeit beeinflusst somit nachweislich deine geistige und körperliche Gesundheit.

Ein kleiner Kurs in Meditation

Um Meditation in den Alltag zu integrieren, hilft es, eine tägliche Praxis ähnlich wie das Zähneputzen oder Duschen als Gewohnheit zu etablieren. Beginne mit kurzen Übungszeiten und baue sie langsam aus. Lege eine Kernzeit fest, die du jeden Tag sicher einhältst, damit sich eine Gewohnheit entwickelt. Wenn du regelmäßig deine Kernzeit überschreitest, erweitere den Rahmen: Nach zwei Wochen mit 15–20 Minuten kannst du zum Beispiel 25 Minuten täglich meditieren. Achte auf Regelmäßigkeit und darauf, was dir guttut.

Die besten Zeiten zum Meditieren sind morgens zwischen 5 und 7 Uhr und am frühen Abend zwischen 17 und 19 Uhr. So kannst du den neuen Tag begrüßen oder ihn entspannt ausklingen lassen. „Entscheide dich für eine Meditationszeit, die du auch wirklich einhalten kannst. Wenn du dein inneres Versprechen nicht respektierst und einlöst, besteht die Gefahr, dass du frustriert das Handtuch wirfst“, empfiehlt die Mediationsexpertin Mannschatz. Ihr Tipp: Vielen Menschen hilft es zudem, regelmäßig in einer Gruppe zu meditieren. Auch die Begleitung durch einen erfahrenen Lehrer oder eine Lehrerin – etwa in Retreats oder Workshops – kann neue Impulse geben und langfristig unterstützen.

Anfang und Ende festlegen

Bestimme Anfang und Ende deiner Meditationszeit durch ein eigenes Ritual. Das kann eine Glocke oder ein einfaches, ehrliches Dankgebet sein. Entscheidend ist, dass du dein eigenes kleines Ritual erfindest, das dir am Anfang sagt: „Jetzt gehe ich in die Stille“, und am Ende: „Jetzt ist mein Schweigen vorbei.“

Nicht stören

Sorge dafür, dass dich niemand während der Meditationszeit stört. Stelle das Telefon auf lautlos und schalte den Anrufbeantworter an. Auch Radio und Fernseher sind abgestellt. Geräusche sind kein Problem, solange du sie innerlich als Hintergrund wahrnimmst und ihnen keine Aufmerksamkeit schenkst. Die Ohren lauschen in die inneren Räume hinein.

Ein fester Meditationsplatz

Wähle täglich denselben Ort zum Üben, egal ob du sitzt, liegst oder gehst. Ein vertrauter Meditationsplatz schafft innere Gelassenheit. Schon beim Anblick deines Meditationsplatzes sollte sich in dir Gelassenheit ausbreiten.

Richte dich liebevoll ein

Gestalte deinen Platz liebevoll: ein aufgeräumtes Kissen oder Bänkchen, eine Kerze, ein Bild, Blumen, eine Muschel oder ein Stein – etwas, das angenehme Gefühle weckt. So entsteht dein persönlicher Hausaltar.

Bequeme Kleidung

Wähle Kleidung, die Bauch und Atem nicht einschnürt. Die Hände und Füße sollten warm sein. Beim Sitzen kannst du dicke Wollsocken überstreifen und dich in einen molligen Umhang hüllen.

Zum Weiterlesen: Marie Mannschatz, Meditation, GU Verlag, 15,99 Euro

Den ganzen Artikel findest du in unserer bewusster leben Ausgabe 6/2025