Bewusst Altern bedeutet, den Alterungsprozess zu akzeptieren und gleichzeitig zu gestalten, wie gesund unsere Jahre verlaufen. Zahlreiche Forschungen zum „biologischen Alter“ und den „Hallmarks of Aging“ zeigen, dass wir durch unseren Lebensstil positiven Einfluss nehmen können: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stresslevel, soziale Kontakte wirken sich messbar auf unsere Gesundheitsspanne aus.
Das biologische Alter und die Hallmarks of Aging
Das biologische Alter beschreibt den Funktionsgrad unseres Körpers im Vergleich zu unserem Kalenderalter. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich dieses biologische Alter durch eine gezielte Veränderung der Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressreduktion innerhalb weniger Wochen beeinflussen lässt. In einer Studie sank das biologische Alter von Teilnehmenden, die ihren Lebensstil strukturiert veränderten, gegenüber der Kontrollgruppe um mehr als drei Jahre.
Die sogenannten „Hallmarks of Aging“ fassen die wichtigsten biologischen Mechanismen des Alterns zusammen:
- Genomische Instabilität
- Telomerverschleiß
- mitochondriale Dysfunktion
- Stammzelldegeneration
- zelluläre Seneszenz
Diese Mechanismen greifen ineinander, beeinflussen Reparaturprozesse, Entzündungsniveau und Stoffwechsel und gelten als zentrale Ansatzpunkte für Forschung zu gesundem Altern. Longevity-orientierte Anbieter greifen diese Konzepte auf. Anbieter wie MoleQlar Nahrungsergänzungsmittel auf evidenzorientierte Longevity-Produkte und Tests verweisen, kombinieren oft Diagnostik, etwa Blutwerte oder biologische Alterstests, mit bestimmten Wirkstoffen wie Spermidin oder Nicotinamid-Ribosid, deren Effekte zunächst in Labor- und Tierstudien beschrieben wurden. Die Übertragbarkeit dieser Ergebnisse auf langfristige, klinisch relevante Effekte beim Menschen wird weiterhin erforscht.
Lebensstil als Kern von „bewusstem Altern“
Zentral für ein bewusstes Altern bleibt der gestaltbare Alltag. Bewegung senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessert Muskel- und Knochengesundheit und wirkt sich positiv auf Stimmung und kognitive Funktionen aus. Bereits regelmäßige gemäßigte Bewegung wie z.B. zügiges Gehen, Treppensteigen oder Gartenarbeit steht in Studien mit mehr gesunden Lebensjahren in Zusammenhang. Schlaf und Stressregulation sind ebenfalls zentral. Chronisch zu wenig Schlaf hat ein höheres Risiko für Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme und kognitive Defizite zur Folge. Meditation, Atemübungen, Achtsamkeitstraining oder Yoga helfen, den Stresspegel zu senken und das autonome Nervensystem ins Gleichgewicht zu bringen.
Eine schwerpunktmäßige, nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und guten Fetten ist mit geringerem Risiko für chronische Erkrankungen verknüpft. Rauchstop, maßvoller Alkoholkonsum und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen senken nachweislich das Risiko für eine Vielzahl altersassoziierter Erkrankungen.
Supplements: Chancen und klare Grenzen
Nahrungsergänzungsmittel sind rechtlich Lebensmittel, die der Ergänzung der allgemeinen Ernährung dienen sollen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung verweist darauf, dass die meisten Menschen mit einer normalen Ernährung genügend Mikronährstoffe erhalten. Und einen echten Zusatznutzen von Präparaten haben auch nur diejenigen, die ohnehin gut versorgt sind, nicht. In bestimmten Situationen ist eine Präparierung natürlich sehr sinnvoll, zum Beispiel bei nachgewiesenem Mangel, bei bestimmten Speiseformen oder in besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit oder alternden Jahren.
Hohe Dosen und Nahrungsergänzungsmittel mit „sonstigen Stoffen“ können Risiken bergen, etwa Wechselwirkungen mit Medikamenten und unerwünschte Wirkungen bei längerer Einnahme. Für das achtsame Altern heißt das: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für ein verändertes Lebensumfeld, sondern bestenfalls Ergänzung! Und nur unter Rücksprache mit ärztlichem oder ernährungsmedizinischem Fachpersonal und unter Berücksichtigung der Höchstmengenempfehlungen.
Achtsamkeit als Kompass für Entscheidungen
Achtsamkeit kann dabei helfen, wohldurchdachte Entscheidungen zu den Themen Lebensstil und Nahrungsergänzungsmittel zu fällen. Dazu gehört, die eigenen Beweggründe zu spüren, etwa den Wunsch, Kontrolle über den Altersprozess zu gewinnen, mit Ängsten vor Krankheit umzugehen oder den bombardierenden Einflüssen von Werbung und sozialen Medien zu entgehen. Hilfreich sind Fragen wie „Was kann ich konkret in meinem Alltag verändern“ und „Welche Maßnahmen sind gut belegt und welche spekulativ“?
Bewusstes Altern verbindet damit zwei Ebenen miteinander. Erstens die Umsetzung gesicherter alltagsnaher Maßnahmen, wie Bewegung, Schlafhygiene, Rituale zur Stressreduktion, Einbindung in soziale Netze und gesunde Kost. Und zweitens eine verstandesbetonte, zurückhaltende Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln, bei der Nutzen, Risiko und Evidenzlage gegeneinander abgewogen werden.
