Mein starker Rücken

Im unteren Rücken zwickt’s, der Nacken spannt und der Kopf schmerzt? Damit bist du nicht allein. Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Gesundheitsbeschwerden. Zusammen mit dem Rückenexperten Dietrich Grönemeyer zeigen wir dir einfache Wege, deinem Rücken etwas Gutes zu tun – inklusive Übungen, mit denen du direkt loslegen kannst.

Unser Rücken ist ein echter „Hidden Champion“. Er leistet unglaublich viel, aber Beachtung schenken wir ihm oft erst, wenn er wehtut. Dabei ist er ein komplexes Wunderwerk: Die Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbelkörpern, zwischen denen 23 Bandscheiben sitzen. Insgesamt gibt es hier 99 Gelenke, um die sich rund 150 Rückenmuskeln gruppieren. Unser Rückgrat trägt uns durchs Leben, schützt alle wichtigen Organe wie Herz, Lunge, Leber und das gesamte Innere des Bauchraums, und es unterstützt unsere Bewegungen.

70 Prozent der Beschwerden treten im unteren Rücken auf

Eigentlich völlig klar, dass Rückenbeschwerden dann weitreichende Folgen haben und uns richtiggehend „ausloggen“ können. Tatsächlich gehören sie zu den häufigsten Gründen für Arbeitsunfähigkeit, wie das Wissenschaftliche Institut der AOK ermittelt hat. Die Zahl der Menschen mit Rückenproblemen ist in den letzten Jahrzehnten deutlich angestiegen, und die Tendenz ist weiter steigend. Frauen sind im Schnitt stärker betroffen als Männer. Zum Teil werden hormonelle Gründe vermutet, die Hauptursache liegt aber wohl häufig in der Doppelbelastung durch Beruf und Familie.
Vermutlich gilt: Wir alle „haben Rücken“ – zumindest manchmal. Die Ursachen sind vielfältig, doch die gute Nachricht ist: Schon mit kleinen Hacks, die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst, kannst du viel erreichen. Wenn du sie regelmäßig umsetzt, machst du schnell positive Erfahrungen, und das motiviert zum Dranbleiben. „Schmerzen sind Warnsignale“, sagt Dietrich Grönemeyer. „Sie fordern dich dazu auf, etwas in deinem Leben zu verändern. Nimm die Botschaft an, dass du selbst etwas bewirken kannst.“

Rückenschmerzen: Wo und warum?

Etwa 70 Prozent aller Beschwerden treten im Bereich des unteren Rückens auf. Er ist durch unseren aufrechten Gang besonderen Belastungen ausgesetzt. „Speziell längeres Sitzen ohne Abwechslung bereitet dieser Partie Probleme“, beobachtet Dietrich Grönemeyer.
25 Prozent der Beschwerden und Schmerzen entstehen im oberen Nackenbereich. Die Halswirbel sind der beweglichste Teil der Wirbelsäule und damit anfällig für Schmerzen, die vor allem auf Muskelverspannungen zurückgehen. Die restlichen fünf Prozent betreffen den Bereich der Brustwirbel. Ursache sind hier überwiegend Verletzungen durch Unfälle oder ein Bandscheibenvorfall.
Auslöser unserer Rückenschmerzen sind in etwa 80 Prozent aller Fälle verspannte Muskeln. Zehn Prozent entstehen durch Blockaden oder Arthrose der kleinen Wirbelgelenke, sieben Prozent durch Krankheiten wie Osteoporose, Rheuma, Krebs und andere entzündliche Erkrankungen. Und nur bei drei Prozent aller Beschwerden steckt tatsächlich der berüchtigte Bandscheibenvorfall dahinter.

9 Rücken-Hacks, die wirklich helfen

Die grundlegenden Ursachen dafür, warum wir „Rücken haben“ sind fehlende Bewegung, Körpergewicht und Stress. Im Alltag zeigen sie sich in vielen Facetten, greifen ineinander und verstärken sich gegenseitig. Aber das muss nicht so bleiben. Hier eine Übersicht über die wichtigsten Faktoren für deine Rückengesundheit und unkomplizierte Tipps, die wirklich helfen:

1. Bewegen, bewegen, bewegen

Ein gesunder Rücken braucht gut mit Flüssigkeit gefüllte, elastische Bandscheiben. Dafür gilt: „Bewegen, bewegen, bewegen. Nur so kann die Bandscheibe, die [dabei] wie ein Schwamm zusammengedrückt wird und sich wieder ausdehnt, Flüssigkeit aufnehmen“, erklärt Dietrich Grönemeyer. Spannend ist, dass es auf Vielfalt in der Bewegung ankommt und dass „Übungen im freien Raum“ viel bessere Trainingseffekte erzielen „als der eingeschränkte Bewegungsradius an einem Fitnessgerät.“ Außerdem werden dabei „alle notwendigen physiologischen Strukturen [einbezogen], zum Beispiel die Nerven.“ Für deinen Rücken ist dein Alltag also besser als das Fitnessstudio

Deshalb gilt: Nimm, wo immer möglich, die Treppe, statt den Aufzug. Beim Einkaufen parke das Auto möglichst weit weg vom Supermarkt-Eingang; der Fußweg ist Balsam für deine Bandscheiben. Steige langsam in sanfte Sportarten ein, wie Spazierengehen, Wandern (Stöcke entlasten Knie und Rücken beim Bergabgehen), Walken, Nordic Walking, Langlaufen. Im Wasser sind Rückenschwimmen und Kraulen rückenfreundlich. Immer wenn du dich im Freien bewegst, hebt das Naturerlebnis zudem auch die Stimmung.

2. Füße sind keine Selbstläufer

In Deutschland leidet inzwischen jede zweite Person unter Fußbeschwerden oder Fehlstellungen wie Fersensporn, Achillessehnenriss oder Hallux valgus. Der verständliche Versuch, dem Schmerz auszuweichen, führt zu Fehlhaltungen und die wiederum zu Rückenbeschwerden.
Das tut Füßen gut: Schuhe in der richtigen Größe; 82 Prozent der Deutschen kaufen zu große (meist Männer) oder zu kleine (meist Frauen) Schuhe. Kaufe Schuhe am besten am Nachmittag, weil sich die Füße im Lauf des Tages ausdehnen. Im höheren Lebensalter senkt sich das Fußgewölbe ab, und unsere Füße „wachsen“ noch einmal. Fußgesund sind Barfußgehen, Dehnen der Wadenmuskulatur, wobei die Ferse möglichst am Boden bleiben soll, und das Bewegen von Bällen, egal ob klein oder groß, mit nackten Füßen.
Astrid Ogbeiwi

Prof. Dietrich Grönemeyer gilt als der „deutsche Rückenpapst“ und widmet sich immer wieder neu diesem Krankheitsbild. Er plädiert dafür, dem Rücken und der Wirbelsäule wesentlich mehr Beachtung zu schenken. Der Arzt und Wissenschaftler ist Autor zahlreicher Bestseller.

Zum Weiterlesen:
Dietrich Grönemeyer, Meine Formel für einen gesunden Rücken, Das sanfte Programm für eine starke Haltung, Südwest Verlag

Den ganzen Artikel findest du in unserer bewusster leben Ausgabe 5/2025